Jak začít s posilováním

Jak začít s posilováním? Přinášíme tipy, díky nimž můžete dosáhnout kvalitních výsledků překvapivě rychle, a rady, jak se vyvarovat nejčastějších chyb.

CO POTŘEBUJETE?

• CÍL

Vezměte si pero a papír (případně mobil nebo iPad) a napište, čeho chcete dosáhnout. Buďte co možná nejkonkrétnější. Chcete zhubnout pět kilo? Vyrýsovat břicho? Udělat patnáct dokonalých shybů? Pečlivě si to poznamenejte.

Bez jasného cíle byste mohli po startu jen zmateně bloudit.

• PLÁN

Sestavte si plán, jak svého cíle dosáhnout. Opět zajděte do detailů. Jak by měl vypadat váš trénink? Kde se bude odehrávat? Jak často?

Dobrý plán je skvělá pojistka proti selhání.

ČTVERO DOBRÝCH RAD

1. POČÍTEJTE S PŘEKÁŽKAMI

Nečekejte, že všechno půjde hladce a podle plánu, i kdyby byl sebelepší. Život s sebou nese nejrůznější zvraty, jimiž byste se neměli nechat odradit. Ne nadarmo se říká: 90 % vašeho úspěchu spočívá v tom, jak zvládnete reagovat na nepředvídatelné události.

2. ZAČNĚTE HNED

Ne „od pondělí“, ani „příští měsíc“ – prostě HNED. Přiznejte si, že není jediný důvod, proč takové rozhodnutí odkládat. Tím spíš, pokud jste se už v odkládání dostali na profi úroveň. Co vám hrozí, když se neodhodláte?

Za rok touhle dobou si budete přát, abyste začali dnes.

3. MĚJTE SPRÁVNOU MOTIVACI

Bez pochyby chcete cvičením upevnit svoje zdraví. Ale není třeba se stydět ani za přízemnější pohnutky. Všichni přece víme, že ženy obvykle cvičí, aby si mohly něco obléknout. Oproti tomu muži by si rádi beze studu něco svlékli. ???? V praxi to pak probíhá tak, že chlap si na plovárně sundá tričko, aby na svoje břišáky ulovil ženu, která si oblékla bikiny.

Nejde nakonec tolik o to, z čeho motivaci čerpáte, ale jestli je pro vás dobrým hnacím motorem.

4. NAJDĚTE SI VHODNÉHO PRŮVODCE

Ideálně osobního trenéra s dostatečnými zkušenostmi. To samozřejmě není z mnoha důvodů dostupné pro každého. Naštěstí existují i jiné efektivní cesty, třeba kvalitní online tréninkové programy.

Na cestě k cíli je dobré mít po svém boku dobrého rádce, který se v problematice orientuje, bude zdrojem srozumitelných informací ve správný čas a naučí vás naslouchat signálům vlastního těla.

PŘÍNOSY POSILOVACÍHO TRÉNINKU

Co, kromě zpevněné, vytvarované figury a super fyzické kondice, vám může tento typ cvičení nabídnout?

• prevenci úbytku svalové hmoty způsobené věkem;
• snížení rizika osteoporózy;
• celkové posílení zdraví a nižší riziko rozvoje celé řady chorob, od cukrovky až po onkologická onemocnění;
• pozitivní vliv na psychiku.

ZA JAK DLOUHO UVIDÍM PRVNÍ VÝSLEDKY?

To je velice individuální. Hodně záleží na tom, jak výrazně změníte svůj životní styl a v jakém výchozím bodě začínáte. Kdo zařadí pravidelný trénink a současně upraví svůj jídelníček, uvidí obvykle změny dříve než člověk, který zpočátku „jenom“ cvičí. Nicméně svou roli sehrají i genetické vlohy, pohlaví, věk a fungování metabolismu.

Obecně ale můžete počítat s tím, že výsledky jsou znatelné během několika málo týdnů. Lepší pocit sami ze sebe ovšem budete mít výrazně dřív. S ním jde ruku v ruce nárůst sebevědomí… plachý člověk, který se dřív hrbil a klopil oči, najednou zvedne hlavu, narovná záda a promění se vám v podstatě před očima.

JAK ČASTO CVIČIT

Vše záleží především na vašich časových možnostech. Nemá smysl, aby si vytížený manažer plánoval dvoufázové tréninky, když pro něj nebude vzhledem k náročné profesi reálné cvičit v takovém režimu. Frekvence tréninků tedy musí zohlednit váš denní harmonogram stejně jako momentální fyzičku.

Obecně platí, že:

• začátečník vystačí se dvěma až třemi tréninky týdně,
• v každém tréninku procvičí celé tělo, tzn. všechny hlavní svalové partie (hrudník, záda, nohy, ramena, paže + je vždy důležité zařazovat cviky na posílení svalstva trupu, tzv. core).

ZÁKLADY TRÉNINKU PRO ZAČÁTEČNÍKY

Držte se následujících doporučení:

• první 4 týdny zařazujte od každého cviku jednu sérii o 8-12 opakováních, poslední dvě až tři opakování v sérii by měla být provedena se značnou námahou;

• v dalších 4 týdnech ponechte stejnou skladbu tréninku, jen počet opakování zvyšte na 12-15, kdybyste při patnáctém opakování měli ještě dostatek sil, můžete mírně navýšit zátěž.

• nyní už můžete obměnit cviky, dle možnosti zvýšit frekvenci tréninku, případně rozdělit trénink na procvičení dolní a horní poloviny těla atd.

• mějte na paměti, že cvičební program je dobré vždy pravidelně obměňovat, aby svaly čelily novým podnětům, na které budou nuceny adekvátně reagovat (tzn. nárůstem síly, zpevněním, či zvýšením objemu v závislosti na typu podnětu).

JAK POZNÁM SPRÁVNOU ZÁTĚŽ?

Jednoduše – za předpokladu, že umíte cvik technicky správně provést a víte, kolik máte zvládnout v sérii opakování, byste měli použít takovou váhu, při které poslední opakování provádíte s velkým úsilím, ale jste každopádně schopni zvládnout pohyb bez chyb.

JAK SPRÁVNĚ DÝCHAT

Obecně platí, že vydechujete během náročnější fáze cviku a nadechujte se při té lehčí. V praxi to znamená, že při dřepech probíhá nádech během pohybu dolů a výdech, když se zvedáte zpět do stoje.  Správná technika dechu je při posilování velmi důležitá, zpočátku budete muset dýchání cíleně hlídat, časem se ale vše zautomatizuje.

DESATERO ZAČÁTEČNÍKA

1. Jde to i bez fitness centra

Efektivní trénink zvládnete i doma v obýváku, potřebujete jen pár jednoruček, posilovací gumu, sportovní oblečení a chuť pro svoje zdraví něco udělat.

2. Učte se od odborníků

Nepátrejte naslepo na internetu, dejte přednost osvědčeným, certifikovaným trenérům.

3. V jednoduchosti je síla.

Komplikované postupy vás zahltí a paralyzují, přitom nejúčinnější je trénink složený ze základních cviků, které aktivují současně více svalových partií.

4. Bude to bolet.

Ale jde o bolest, která je pro vás vlastně dobrým znamením. Cvičením se totiž narušuje struktura svalu a následná bolest, kterou cítíte den či dva po tréninku, znamená, že se sval regeneruje, roste a sílí.

5. Nepodceňujte rozcvičení.

Nahlížejte na rozcvičení stejně jako na startování auta. Je to fáze, kterou nemůžete přeskočit, pokud chcete někam dojet. A těch necelých deset minut věnovaných rozcvičení výrazně zlepší vaši následnou výkonnost a působí jako prevence zranění.

6. Cvičením nenapravíte špatné stravovací návyky.

Ne nadarmo se říká, že vyrýsované břišní svaly se rodí v kuchyni. Trénink vám zabere zhruba hodinu denně. Zbývá dalších 23 hodin, během nichž získávají hlavní slovo stravovací návyky. Strava je zodpovědná zhruba za 80 % vašich výsledků. Jakmile se vám zdá, že se tolik nezlepšujete, jako první kontrolujte jídelníček.

7. Suplement je jen pomocník.

Suplementy plní - jak již název napovídá - výhradně roli doplňků výživy, dodávají tělu látky, které chybí v běžné stravě. Pomohou vám doplnit bílkoviny, vitaminy atd., ale primárně se vždy snažte vyladit svou výživu.

8. Místo váhy zrcadlo.

Svaly váží víc než tuk, ale postava je díky nim jinak tvarovaná. Berte proto ohled nejenom na to, kolik ukazuje displej na váze, ale i na celkový vzhled postavy. Ideální je vyfotit se ve spodním prádle před zahájením pravidelného cvičení a pak pravidelně po 4-6 týdnech focení opakovat, abyste mohli porovnat výsledky.

9. Kvalitní spánek.

Při tréninku svaly odvádí práci, pak ale potřebují regenerovat a s tím úzce souvisí i spánek. V jeho průběhu totiž dochází k vylučování hormonů důležitých pro regenerační procesy.

10. Životní styl.

Snažte se, aby se cvičení a zdravá strava staly součástí vašeho každodenního života, nikoliv přechodným obdobím.

Ne nadarmo se říká, že byste měli žít takový život, ze kterého si nebudete muset brát dovolenou.