Mocný hořčík - jak ho užívat, příznaky nedostatku a který je nejlepší?

Představujeme minerál, který toho v těle stíhá víc, než si vůbec dovedeš představit. Účastní se více než tří set metabolických pochodů, plní důležitou funkci v produkci energie, zajišťuje kontrakci svalů, přenos nervových signálů i regulaci krevního tlaku. Z toho je na první pohled jasné, že když tvůj organismus nemá k dispozici dostatek hořčíku, hrozí vážné problémy. Může se jednat o nepříjemné křeče ve svalech, zvýšenou únavu, migrénu, vysoký krevní tlak či poruchy srdečního rytmu. Dlouhodobý nedostatek se podílí na rozvoji osteoporózy, zhoršení zdravotního stavu astmatiků a promítne se i do psychiky. Za úzkostnými stavy či depresemi se mnohdy skrývá právě nedostatek hořčíku. 

→Co v článku najdeš?

1. Není hořčík jako hořčík
2. Co je hořčík a jeho důležitost
3. Funkce a účinky v organismu
4. Doporučený denní příjem
5. Potraviny bohaté na magniesium
6. Projevy nedostatku a jak vznikají
7. Hořčík jako suplement
   Magnesium Bisglcinát
8. Možné vedlejší interakce
9. Zkušenosti uživatelů
10. Použité zdroje a studie

Není hořčík jako hořčík 

„Doplň hořčík“ – to je stejná rada jako „kup si auto“. Zákonitě tedy musí následovat otázka: „Jaký hořčík?“. Taky si nikdy nekoupíš jen tak „nějaký“ auto. Musí splňovat tvoje představy a vyhovovat tvým potřebám. A tyhle podmínky docela určitě nenaplní všechna auta, podobně jako nemohou optimálně posílit tvoje zdraví a zlepšit formu všechny typy hořčíku. Budeme se jim podrobněji věnovat dále v textu (viz. Hořčík ve formě suplementu), takže rozhodně získáš základní přehled o tom, jaké výhody, popřípadě nevýhody jednotlivé formy hořčíku nabízí. Teď to vezmeme pěkně od začátku…

Co je hořčík a proč je důležitý?

• Nejstručnější odpověď by zněla: minerál.
• Určitě by ale bylo dobré přidat, že:
  • - jeho chemická značka je Mg a 
  • - latinsky se mu říká magnesium. 

Hořčík je ovšem pro fungování našeho organismu natolik důležitý, že si s holým konstatováním základních faktů rozhodně nevystačíme. Určitě stojí za zmínku, že je tento minerál přítomný v každé buňce našeho těla. Zhruba 60 % rezerv hořčíku najdeme v kostech, další pak ve svalech, měkkých tkáních a tělesných tekutinách. 

Funkce hořčíku a jeho účinky v organismu

Všudypřítomnost hořčíku není vůbec náhodná. Jde skutečně o multifunkční mikroživinu, které se v rozsahu působení jen tak nějaká nevyrovná. Hořčík exceluje při mnoha tělesných pochodech v hlavní roli, ale nezříká se ani těch vedlejších. Celé řady biochemických reakcí se účastní coby kofaktor, tedy jakýsi pomocník, bez jehož přítomnosti by určitý děj nemohl správně proběhnout. Na molekulární úrovni se tak tento minerál objeví na scéně ve chvíli, kdy tvoje tělo:

• produkuje energii, tzn. z přijaté potravy vzniká energie využitelná pro tělesné pochody a fyzickou aktivitu;
• provádí základní „práce“ na genové úrovni, ať už se jedná o produkci nové RNA a DNA, či jejich opravu;
• vytváří bílkoviny z aminokyselin přijatých ve stravě;
• reguluje činnost nervového systému, včetně přenosu signálů z mozku.

To zní všechno hrozně vědecky, co říkáš? Pojďme si tedy účinky hořčíku popsat na příkladech z každodenního života:

• hořčík podporuje výkonnost – má vliv na kontrakci svalů, zajistí jim dostatek energie k výkonu, působí preventivně proti nepříjemným křečím;
• pečuje o zdraví kardiovaskulárního systému – reguluje krevní tlak, takže napomáhá jeho snížení, pokud hrozí hypertenze, zajistí správný srdeční rytmus, příznivě ovlivní hladinu cholesterolu a dalších látek, jejichž zvýšené množství souvisí s rizikem infarktu či mrtvice;
• hraje zásadní roli v činnosti mozku – dnes už víme, že lidé trpící nedostatkem hořčíku jsou náchylnější k migrénám, úzkostem a depresím, účinný je hořčík také při terapii nespavosti – zlepšuje kvalitu i délku spánku;
• hořčík je klíčovým hráčem na poli boje proti osteoporóze – chrání nás před řídnutím kostí, které je hlavně v pozdějším věku častou příčinou fraktur zejména v oblasti pánve a krčku stehenní kosti;
• má pr0tizánětlivé účinky, které uplatní zejména v boji s chronickými záněty, tím účinně napomáhá prevenci celé řady onemocnění, jejichž příčiny souvisí se zvýšeným oxidativním stresem;
• tlumí příznaky PMS – premenstruační syndrom trápí mnoho žen, projevuje se retencí tekutin, bolestmi hlavy, nervozitou či křečemi v podbřišku, díky provedeným studiím dnes už víme, že ke zmírnění může pomoci dávka 300 mg hořčíku denně. 

Doporučený denní příjem hořčíku

Teď, když už víš, s čím ti hořčík pomůže, je nejvyšší čas popřemýšlet, v jakých dávkách je tento minerál účinný. Je potřeba poznamenat, že toto jsou základní doporučení a s narůstající fyzickou a psychickou zátěží stoupá i denní potřeba.

Potraviny bohaté na hořčík

Význam hořčíku je v tuhle chvíli už nezpochybnitelný. Kde tedy tento cenný minerál hledat? Které potraviny zařadit do jídelníčku, aby nebylo nejmenších pochyb, že máš hořčíku dostatek?

• Banány – jeden velký banán obsahuje 37 mg hořčíku.
• Tofu – 35 mg ve 100 g.
• Kešu ořechy – 85 mg ve 30 g.
• Avokádo – 58 mg v jednom středně velkém plodu.
• Hořká čokoláda – 65 mg ve 30 g.
• Dýňová semínka – 158 mg ve 30 g.
• Chia semínka – 113 mg ve 30 g.
• Špenát (vařený) – 78 mg v ½ šálku.
• Losos – 26 mg ve 100 gramech tepelně upraveného masa. 

 Ve výčtu zdrojů hořčíku bychom mohli pokračovat dál, ale v tuhle chvíli je více než na místě uvést, jsou situace, kdy sebelépe vyladěný jídelníček nároky na přísun magnesia většinou prostě nepokryje.  

Nedostatek hořčíku – kde se bere, jaké má projevy a co s ním?

Příčin nedostatku hořčíku může být hned několik:

• nevyvážená strava – deficit je způsoben pouhým faktem, že tělu nedodáváte dostatek tohoto minerálu, rizikovou skupinou jsou zejména senioři, neboť často málo jedí, a navíc není jejich organismus schopen absorbovat živiny stejnou měrou, jako je tomu u mladších lidí;
• poruchy trávení – v jejich důsledku nemůže být minerál adekvátně vstřebán a využit, týká se to zejména poruch příjmu potravy, zánětlivých onemocnění střev (Crohnova choroba) atd
• onemocnění ledvin;
• nadměrná konzumace alkoholu;
• diabetes II. typu;
• dlouhodobé užívání některých léků, například diuretik (více informací na toto téma hledej pod titulkem Možné vedlejší účinky a interakce).

Deficit hořčíku je možné diagnostikovat poměrně snadno, stačí provést testy z krve či moči.

Na základě jakých příznaků můžeš získat podezření, že ti chybí hořčík?
Mezi symptomy nedostatku hořčíku patří především:

• nadměrná únava a slabost;
• svalové křeče nebo třas;
• poruchy srdečního rytmu;
• psychické obtíže – stres, úzkosti, nervozita, nespavost, deprese;
• snížená chuť k jídlu, nevolnost, zvracení.

Řešením je doplnění chybějícího minerálu na základě úpravy jídelníčku, což ovšem často nestačí a ke slovu se dostávají výživové doplňky. 

Hořčík ve formě suplementu

Jestli si myslíš, že jednoduše přijdeš do lékárny a požádáš o hořčík v tabletách, pak věř, že ten výběr bude trochu složitější. A vyplatí se o formách hořčíku něco vědět.

Pojďme si nastínit, jak probíhá výběrové řízení o nejvhodnější formu hořčíku.

1. kolo – chelátová vs. nechelátová forma

Žádný strach, samozřejmě, že si nejdřív vysvětlíme, co je to vlastně chelátová forma. Jedná se o hořčík, který se váže na nějakou další molekulu nebo organickou látku, za vzniku stabilnější a lépe vstřebatelné sloučeniny. Ta navíc zajistí, aby hořčík prošel zažívacím traktem a snáze prostoupil do krevního oběhu. Současně je taková forma magnesia lépe tolerována, tzn. nezpůsobuje nevolnost či křeče v břiše, jako tomu bývá u formy nechelátové. Jen pro zajímavost nechelátová forma (oxid hořečnatý - běžně používán v známých produktech z televizních reklam) má vstřebatelnost jen kolem 5 %, v porovnání s tím se nejlepší chelátové formy dostávají až k 80 %. Vítěz je tedy jasný – chelátová forma hořčíku.

2. kolo – kdo zvítězí mezi cheláty

Pojďme si v krátkosti představit jednotlivé uchazeče:

• Magnesium citrát – kombinace hořčíku s kyselinou citrónovou, vykazuje velmi dobrou vstřebatelnost s menším rizikem vedlejších účinků ve formě trávicích obtíží.
• Magnesium laktát – hořčík kombinovaný s kyselinou mléčnou, dobře se vstřebává, nedráždí žaludek a střeva, bývá dobře tolerován i ve vyšších dávkách.
• Magnesium malát – hořčík ve vazbě s kyselinou jablečnou, forma s velmi dobrou absorpcí, má méně výrazný laxativní účinek, než jaký bývá sledován u jiných druhů hořčíku.
• Magnesium glycinát – používá se také název magnesium bisglycinát a jde o kombinace hořčíku s aminokyselinou glycinem, která má sama o sobě celou řadu pozitivních účinků. Jedná se o hořčík s vynikající vstřebatelností, v porovnání s jinými formami je u něj nižší riziko vedlejších účinků.

Konkurzu se dále zúčastnily ovšem do finálového rozhodování díky nižší popularitě výrazně nezasáhly následující formy: magnesium fumarát, glukonát, aspartát, taurát a threonát.

A vítězem se ve velmi vypjatém souboji stává…magnesium bisglycinát

Tahle dvě slova hledej na etiketě produktu, který si zaslouží být součástí tvého suplementového programu, díky univerzální použitelnosti a skvělé vstřebatelnosti.
Pozornost věnuj také údajům o obsahu účinných látek. Zde nejspíš narazíš na termín elementární hořčík – to je množství čistého hořčíku obsaženého v jedné dávce. Nezřídka kdy etiketa uvádí tzv. „celkový obsah sloučeniny hořčíku“ a následně „dávku elementárního hořčíku“ – tedy hořčíku obsaženého v dané sloučenině.

Příklad: Magnesium glycinát (bisglycinát) obsahuje přibližně 14,1 % elementárního magnesia, takže pro příjem 100 mg magnesia potřebuješ 709 mg magnesia glycinátu. Nemusíš se bát- na zadní straně etikety v tabulce už vždy najdeš finální údaj. Nesmíš se ale divit, že u chelátových forem jsou dávka klidně 3 kapsle.

Dobrá zpráva pro vegany a vegetariány – magnesium bisglycinát nijak nenaruší zásady jejich výživy. 

Možné vedlejší účinky a interakce

U magnesium bisglycinátu je riziko vedlejších účinků opravdu nízké, nicméně u osob s citlivým zažíváním se může objevit nevolnost, nadýmání, zácpa nebo naopak průjem. Při dlouhodobém užívání vysokých dávek pak hrozí nadměrné snížení krevního tlaku, ochablost svalů, srdeční arytmie či zpomalení dechové frekvence. 
Pokud se budeš držet dávkování uvedeného na etiketě, není, čeho se obávat. Za bezpečnou se obecně považuje denní dávka do 375 mg. Ovšem pacienti užívající dlouhodobě nějaké léky, by měli konzultovat se svým lékařem, zda je pro ně suplement s obsahem hořčíku vhodný. 
Některé léky z řad antibiotik, diuretik či léky používané k léčbě osteoporózy a refluxu mohou vést ke snížení hladiny hořčíku v těle. V případě jiných léků zase hořčík snižuje či zvyšuje jejich účinnost. Dohled a doporučení odborníka jsou v takových případech vždy na místě. 

Náhodné zkušenosti a recenze uživatelů z internetu

*Upozorňujeme čtenáře, že tyto recenze a zkušenosti, uvedené níže, pocházejí z veřejně dostupných zdrojů a fór. Tyto recenze byly vybrány pro ilustraci různorodosti uživatelských zkušeností a názorů. Nemáme možnost ověřit pravdivost ani spolehlivost těchto recenzí.

HOŘČÍK A REGENERACE

Mám hodně náročnou práci a k tomu se snažím pravidelně cvičit. Celé roky to nějak šlo ustát, ale po čtyřicítce se schopnost regenerace hodně zhoršila. Často a dlouho mě bolely svaly, navíc mě začala trápit zácpa. Kamarádka mi poradila, ať zkusím magnesium bisglycinát. Začala jsem dávkou 500 mg denně první týden a pak ji snížila na 350 mg. Ne že bych nebyla nikdy unavená, ale je to mnohem lepší a trávicí problémy jsou úplně pryč. 

- Alena, 43 let

MAGNESIUM vs. SYNDROM NEKLIDNÝCH NOHOU

Trpím syndromem neklidných nohou a hodně mi to vadí hlavně v noci. Doktor mi předepsal Pramipexole, ale já nejsem velký zastánce dlouhodobého užívání léků, když to není nezbytně nutné. Tak jsme se dohodli, že zkusím ještě hořčík. Doporučil mi glycinátovou formu s tím, že se snáze dostává do krve a lépe působí na receptory dopaminu, což by mohlo přinést úlevu. Po dvou měsících užívání je mi určitě o dost líp. Problémy neustoupily úplně, ale v noci je stav výrazně lepší, takhle už můžu normálně fungovat.

- Vlastimil, 67 let

HOŘČÍKEM PROTI NESPAVOSTI

Začala jsem hořčík užívat kvůli nespavosti a už čtvrt roku patří k mému večernímu rituálu. Spaní se v průběhu několika týdnů hodně zlepšilo, a hlavně se v noci nebudím. 

- Lea, 26 let

NA KŘEČE V NOHÁCH MAGNESIUM BISGLYCINÁT

Připravuju se letos na svůj třetí maratón, ale nejde to tak dobře jako ty roky před tím. V noci mě začaly budit silné křeče v chodidlech a lýtkách. Koupil jsem si proto v lékárně hořčík a doufal, že bude všechno OK. Křeče trochu ustoupily, ale během dne mě skoro pořád bolel žaludek a po týdnu jsem trpěl silným průjmem. Zjistil jsem, že je to běžný vedlejší účinek některých forem hořčíku. Takže jsem vyrazil na nákup znovu a tentokrát hledal cíleně nějakou kvalitnější formu. Poradili mi bisglycinát a je to opravdu velký rozdíl. Na křeče funguje mnohem lépe, a přitom vůbec nedráždí střeva. 

- Petr, 38 let

BORELIÓZA A NEDOSTATEK HOŘČÍKU

Už několik let bojuju s boreliózou, objevují se mi neurologické potíže, bolesti hlavy, křeče ve svalech atd. Snažil jsem se o tomhle onemocnění přečíst všechny dostupné informace a zaujal mě fakt, že se při chronické formě často objevuje nedostatek hořčíku. Probral jsem to s doktorem a rozhodli jsme se, že zkusíme magnesium v tabletách. A opravdu mi to hodně pomáhá. Mám pocit, že se tělo s tou nemocí tak nějak zvládá poprat. Bude to asi běh na dlouhou trať, ale díky hořčíku se pár nepříjemných komplikací o dost zlepšilo.

- Dan, 31 let

 MAGNESIUM PŘI SRDEČNÍ ARYTMII

Hořčík mi pomáhá držet pod kontrolou srdeční arytmii. Jde o mírnější formu, cítím to jen občas, takže kardiolog nechtěl nasazovat žádné léky, že je na to času zatím dost. Poradil mi ale, ať beru hořčík v chelátové formě. Hlídá mi pravidelně krev, dělá EKG a všechno kontroluje. Já užívám na noc 500 mg hořčíku a nepříjemné bušení srdce je pryč, arytmii občas cítím, ale jen jako takovou drobnou epizodu. Tak snad to v tomhle stavu udržím co nejdéle.

- Věra, 56 let

MIGRÉNU PORAZIL HOŘČÍK

Kde by mě napadlo, že jsou moje migrény způsobené nedostatkem hořčíku! Trpěla jsem silnými bolestmi hlavy od puberty. A když se v rámci potíží v přechodu přidaly křeče v nohách během noci, začala jsem užívat hořčík. Ten zabral nejenom na křeče, ale po pěti měsících jsem najednou zjistila, že už mě hlava nebolela řadu týdnů. 

- Jindřiška, 53 let

 HOŘČÍK SNIŽUJE KREVNÍ TLAK

Hodně mých příbuzných trpí hypertenzí. Mně doktorka naměřila opakovaně vyšší hodnoty krevního tlaku už ve třiceti. To jsem ale nebyl vůbec ochotný smířit se s tím, že budu brát doživotně nějaké léky. Sportuju, žiju zdravě, sice tu a tam nějaký stres z práce, ale stejně…. V krvi mi vyšla nižší hladina hořčíku, takže jsem ho na radu doktorky začal brát a při další kontrole byl tlak v podstatě v normě. Nasazení léků se tím odložilo a já pevně doufám, že mi hořčík pomůže udržet tlak na dobrých hodnotách ještě dlouho.

- Tomáš, 32 let

 Seznam zdrojů:

1.  Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). "Subclinical magnesium deficiency: A principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis." dostupné zde.

    

2. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). "Magnesium in Prevention and Therapy." dostupné zde.

3. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). "Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis." dostupné zde.

4. Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). "The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare." dostupné zde.

5. Veronese, N., et al. (2014). "Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise." dostupné zde.

6. Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. "Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals." dostupné zde.

7. Zhang, X., et al. (2017). "The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review." dostupné zde.

8. Tarleton, E. K., Littenberg, B., MacLean, C. D., Kennedy, A. G., & Daley, C. (2017). "Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial." PLOS ONE, 12(6), e0180067. dostupné zde