Spíš méně než 6 hodin? Hrozby, následky a 7 tipů pro lepší spánek!

V našem neustále se měnícím světě, kde technologie a pracovní nasazení zasahují do našeho osobního života, se spánek často stává luxusem, který si mnozí z nás nemohou dovolit. Máme tendenci podceňovat význam spánku a ignorovat jeho klíčovou roli pro zdraví a celkovou pohodu. Vědecké důkazy však hovoří jasně: nedostatek spánku, definovaný jako: méně než 6 hodin denně, má závažné krátkodobé i dlouhodobé důsledky pro  fyzické a mentální zdraví. Pro dospělého člověka představuje 7- 9 hodin spánku ideální množství, což podporuje optimální zdraví a funkci organismu. V tomto článku se zaměříme na varovné signály, vědecky podložené důsledky nedostatečného spánku a nakonec na tipy jak spánek zlepšit díky optimální spánkové hygieně.

→Co v článku najdeš?

1. 5 varovných signálů nedostatku spánku
2. Jaká vážná zdravotní rizika při nedostatku spánku hrozí?
3. Zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění
4. Nárust hmotnosti a obezita
5. Zhoršené kognitivní funkce a paměť
6. Zvýšené riziko onemocnění diabetes
7. Zhoršení duševního zdraví
8. Snížení hladiny testosteronu a "stárnutí"
9. Imunitní dysfunkce
10. 7 tipů jak zlepšit spánkovou hygienu
11. Co si z toho vzít
12. Seznam použitých zdrojů

5 varovných signálů nedostatku spánku

1. Zvýšená podrážděnost a změny nálady: Nedostatek spánku může způsobit, že budete snadněji podráždění, což může vést k neustálému pocitu napětí, které se často projevuje ve vztazích a soukromém životě. Dalším signálem je snížená schopnost zvládat stres.

2. Problémy s koncentrací a pamětí: Spánek je klíčový pro optimální kognitivní funkce, včetně učení a paměti. Nedostatek spánku může způsobit mentální "nejasnost" a snížit schopnost soustředit se nebo si pamatovat informace.

3. Oslabená imunita: Pokud se často cítíte nemocní nebo jste náchylní k nastydnutí, může to být znakem, že tělo nedostává dostatek prostoru pro odpočinek.

4. Zvýšená touha po nezdravém jídle: Nedostatek spánku může ovlivnit hormony regulující hlad a způsobit nekontrolovatelnou touhu po typickém "junk food" jídle, zejména po kalorických bombách, sladkostech nebo slaných pochutinách jako například chipsy...

5. Únava během dne: Pocit vyčerpání, zývání, ospalost nebo chuť si během dne zdřímnout jsou jasné známky, že potřebujete více odpočinku.

Jaká vážná zdravotní rizika při nedostatku spánku hrozí?

• Zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění

Spánek je zásadní pro zdraví srdce a cévního systému. Nedostatečná délka spánku je spojena s významným zvýšením rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění, včetně hypertenze, koronární srdeční nemoci a mrtvice. Jedna ze studií publikovaná v Journal of the American Heart Association ukázala, že osoby, které pravidelně spí méně než 6 hodin, mají o 20 % vyšší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění ve srovnání s lidmi, kteří spí 7 až 8 hodin denně. Důvody tohoto spojení zahrnují zvýšenou hladinu stresových hormonů, zánětlivých markerů a narušení normálního rytmu srdeční činnosti v důsledku nedostatku spánku.

• Nárůst hmotnosti a obezita

Nedostatečný spánek má přímý vliv na mechanismy regulace hmotnosti a může vést k nárůstu hmotnosti a obezitě. Výzkum ukázal, že kratší doba spánku ovlivňuje hormony regulující hlad a sytost, konkrétně ghrelin a leptin, což vede k nadměrnému příjmu potravy za současného snížení energetického výdaje. Studie z American Journal of Epidemiology zjistila, že lidé, kteří spí méně než 6 hodin denně, mají o 27 % vyšší riziko stát se obézními v porovnání s těmi, kteří spí 7 až 8 hodin. Toto zjištění podtrhuje význam dostatečného odpočinku jako preventivního opatření proti nárůstu hmotnosti a obezitě.

• Zhoršené kognitivní funkce a paměť

Kvalitní spánek je zásadní pro naši schopnost učení, paměť a obecně kognitivní funkce. Během spánku dochází k konsolidaci paměti, což je proces, při němž se krátkodobé vzpomínky přeměňují na dlouhodobé. Nedostatek spánku však tento proces narušuje, což vede k snížené schopnosti učit se novým věcem, zhoršené paměti, snížené koncentraci a problémům s rozhodováním. Studie publikovaná v Sleep Medicine Reviews poukazuje na významný vliv nedostatku spánku na kognitivní funkce, zvláště na paměť, učení, pozornost a rozhodovací procesy. Tento úbytek kognitivních schopností má negativní dopad nejen na akademické a pracovní výkony, ale i na každodenní činnosti a bezpečnost (např. řízení vozidla, obsluha strojů).

• Zvýšené riziko onemocnění diabetes mellitus typu 2

Výzkumy prokázaly, že krátká doba spánku zvyšuje riziko vzniku diabetes mellitus 2. typu tím, že narušuje glukózovou toleranci a zvyšuje rezistenci na inzulín. Nedostatečný spánek ovlivňuje hladinu cukru v krvi a hormonální regulaci, což způsobuje, že tělo musí produkovat více inzulínu k udržení normální hladiny glukózy v krvi. Tento stav může vést k vyčerpání buňek produkujících inzulín v pankreatu a nakonec k vzniku diabetes. Výzkum publikovaný v Annals of Internal Medicine ukazuje, že osoby spící méně než 5 hodin na noc mají o 30 % vyšší riziko vzniku tohoto typu onemocnění.

• Zhoršení duševního zdraví

Kvalita a délka spánku mají přímý vliv na naše duševní zdraví. Nedostatek spánku je spojen s různými psychickými poruchami, včetně deprese, úzkostných poruch a zvýšeného pocitu stresu. Dlouhodobý nedostatek spánku může vést k chronickému stresu, což zvyšuje riziko vzniku vážnějších duševních onemocnění. Meta-analýza publikovaná v Journal of Psychiatric Research zdůrazňuje, že kratší doba spánku je významně spojena s větším rizikem vzniku deprese a úzkostných poruch. Zlepšení spánkových návyků může představovat efektivní intervenci pro prevenci a léčbu psychických onemocnění.

• Snížení hladiny testosteronu a "stárnutí"

Nedostatek spánku má významný dopad nejen na celkové zdraví, ale také na hladinu testosteronu u mužů, což může vést k předčasnému "stárnutí". Testosteron je klíčový hormon, který hraje důležitou roli v mnoha tělesných funkcích, včetně udržování svalové hmoty, kostní hustoty a sexuální funkce. Studie ukazují, že muži, kteří spí méně než 5 hodin za noc, mohou zažívat snížení hladiny testosteronu až o 15 %. To je srovnatelné se stárnutím o 10 až 15 let, což poukazuje na významné zrychlení procesu stárnutí způsobeného nedostatkem spánku. Toto snížení testosteronu může vést k úbytku svalové hmoty, snížení libido a celkovému poklesu energie. Příznaky snížené hladiny testosteronu často připomínají ty, které jsou spojeny s procesem stárnutí, což zdůrazňuje důležitost dostatečného množství kvalitního spánku pro zachování mladistvé vitality.

• Imunitní dysfunkce

Spánek hraje klíčovou roli v imunitního systému. Nedostatečný spánek oslabuje imunitní reakce, což zvyšuje náchylnost k infekcím, jako jsou virové a bakteriální nemoci. Během spánku tělo produkuje a uvolňuje cytokiny, které pomáhají bojovat proti infekci a zánětům. Nedostatek spánku snižuje produkci těchto ochranných cytokinů a dalších imunitních buněk, jako jsou protilátky a T-buňky, což oslabuje schopnost těla bránit se proti nemocem. Studie z Journal of Immunology ukazuje, že osoby spící méně než 6 hodin na noc mají nižší hladiny protilátek proti různým patogenům, což naznačuje sníženou imunitní obranyschopnost.

7 tipů jak zlepšit spánkovou hygienu a kvalitu spánku

Zlepšení spánkové hygieny je klíčové pro dosažení kvalitního a dostatečného odpočinku. Spánková hygiena zahrnuje různé praktiky a návyky, které jsou nezbytné pro kvalitní noční spánek a celodenní bdělost. Zde jsou některé doporučené strategie:

• Stanovení pravidelného spánkového režimu: Dodržujte konzistentní časy chůze do postele a vstávání(i o víkendech). To pomáhá regulovat cirkadiální rytmus a zlepšovat kvalitu spánku.
• Vytvoření relaxační předspánkové rutiny: Aktivity jako čtení knihy, poslech uklidňující hudby, meditace nebo teplá koupel mohou pomoci tělu a mysli uvolnit se a připravit tak na spánek.
• Optimalizace prostředí pro spánek: Ujistěte se, že vaše ložnice je tichá, tmavá a relativně chladná (ideální teplota pro spánek je přibližně 18 stupňů). Investice do pohodlné matrace a polštářů stojí také za zvážení.
• Omezení expozice modrému světlu: Modré světlo z obrazovek a ostatních elektronických zařízení může narušit schopnost usnout. Omezte používání těchto zařízení alespoň hodinu před spaním nebo použijte brýle blokující modrou složku světla.
• Pozor na jídlo a pití: Vyhněte se těžkým jídlům, kofeinu a alkoholu před spaním. Tyto látky mohou narušit spánek nebo způsobit, že bude přerušovaný.
• Zahrnutí fyzické aktivity do vašeho dne: Pravidelné cvičení může zlepšit kvalitu spánku a prodloužit jeho délku. Snažte se však necvičit těsné před spaním. 

• Vyzkoušejte doplňky stravy na podporu spánku: Přírodní doplňky stravy mohou být užitečným nástrojem pro zlepšení kvality spánku. Melatonin, Kozlík lékařský, kvalitní hořčík nebo například L-theanin patří mezi nejčastěji doporučované doplňky, které mohou podpořit relaxaci a zlepšit celkovou kvalitu spánku. Melatonin je hormon, který reguluje spánkové cykly, a jeho suplementace může být zvláště užitečná při jet lagu nebo pro osoby s poruchami spánkového rytmu. Kozlík a L-theanin podporují relaxaci a mohou pomoci snížit čas potřebný k usnutí. Magnézium hraje důležitou roli v podpoře hlubokého, regenerativního spánku tím, že uvolňuje svaly a podporuje nervový systém. 

Co si z toho vzít?

Spánek je základním pilířem našeho zdraví a rovnocenným partnerem vyvážené stravy a fyzické aktvity. Jeho nedostatek může mít závažné důsledky pro naše fyzické zdraví, kognitivní funkce a duševní pohodu. Pochopením a aplikací výše uvedených kroků pro zlepšení spánkové hygieny můžeme podstatně zlepšit kvalitu  spánku, a tím i celkovou kvalitu života. V případě, že se potýkáte s chronickými problémy se spánkem, doporučujeme vyhledat pomoc od profesionála specializujícího se na spánkové poruchy.

 Seznam použitých zdrojů:

1. Xie, Z., Chen, F., Li, W. A., Geng, X., Li, C., Meng, X., Feng, Y., Liu, W., & Yu, F. (2017). "A review of sleep disorders and melatonin." Neurological Research, 39(6), 559-565. dostupné zde.
2. Irwin, M. R., Olmstead, R., & Carroll, J. E. (2016). "Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: A systematic review and meta-analysis of cohort studies and experimental sleep deprivation." Biological Psychiatry, 80(1), 40-52. dostupné zde.
3. Shan, Z., Ma, H., Xie, M., Yan, P., Guo, Y., Bao, W., Rong, Y., Jackson, C. L., Hu, F. B., & Liu, L. (2015). "Sleep duration and risk of type 2 diabetes: A meta-analysis of prospective studies." Diabetes Care, 38(3), 529-537. dostupné zde.
4. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). "Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism." Endocrine Development, 17, 11-21. dostupné zde.
5. Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). "Sleep and immune function." Pflügers Archiv - European Journal of Physiology, 463(1), 121-137. dostupné zde.
6. Walker, M. P. (2009). "The role of sleep in cognition and emotion." Annals of the New York Academy of Sciences, 1156, 168-197. dostupné zde.
7. Fernandez-Mendoza, J., & Vgontzas, A. N. (2013). "Insomnia and its impact on physical and mental health." Current Psychiatry Reports, 15(12), 418. dostupné zde.
8. National Sleep Foundation. (2020). "How Much Sleep Do We Really Need?
9. Walker, M. (2017). "Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams." dostupné zde.
10. National Center for Complementary and Integrative Health. (2020). "Melatonin: What You Need To Know."
11. Leach, M.J., & Page, A.T. (2015). "Herbal medicine for insomnia: A systematic review and meta-analysis." Sleep Medicine Reviews, 24, 1-12. dostupné zde
12. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). "Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men." JAMA, 305(21), 2173-2174. dostupné zde.