Když chce vegan posilovat
Je možné budovat svaly, když jste na veganské stravě? Dosáhnete kvalitních výsledků, i když vám na talíři chybí maso? Otázka, jestli svaly rostou jen masožroutům, patří v ve fitness světě k často diskutovaným. Leckdo je ochotný připustit, že vegetarián konzumující mléčné produkty a vajíčka, určité šance na úspěch má. Jakmile ale přijdou na přetřes vegani, dorazí spolu s nimi obrovská vlna skepse. Copak je možné, aby svaly rostly někomu, kdo striktně odmítá jakékoliv živočišné produkty a většinu jeho jídelníčku tvoří ovoce, zelenina a luštěniny?
Možné to je, jednoduché nikoliv. Ale přiznejme si otevřeně, že ono to není úplně jednoduché, ani když se denně ládujete obřími steaky a tvarohem.
Jak upravit veganskou stravu, aby si rozuměla s posilovacím tréninkem?
PŘÍJEM KALORIÍ
Bez ohledu na skladbu stravy je vždy klíčovým faktorem příjem kalorií. Pokud má sportovec podat optimální výkon, budovat hmotu a sílu, potřebuje tělu dodávat dostatek energie. I vegani tedy musí sledovat celkový kalorický příjem, nikoliv pouze kontrolovat rostlinné složení konzumovaných produktů.
DÁVKY MAKROŽIVIN
Jakmile máte v pořádku příjem energie, přichází ke slovu makroživiny: bílkoviny, sacharidy a tuky. Veganská strava je charakteristická převahou sacharidů, takže i skladba makroživin bude u veganských sportovců trochu jiná. Obecně platí, že by rozložení makroživin ve veganské stravě průměrně aktivního člověka mělo být zhruba následující:
50 % sacharidů
25-30 % zdravých tuků
20-25 % bílkovin
Pokud ale budeme mluvit o sportovci, jehož tréninky dosahují vysoké intenzity, pak by vytrvalostní atleti mohli klidně přidat na sacharidech, zatímco siloví rozhodně potřebují více bílkovin a dávka proteinů by se měla vyšplhat na 30 %.
KVALITA POTRAVIN
Všichni dobře víme, že existují více a méně kvalitní druhy jednotlivých makroživin. A organismus sportovce podrobovaný značné zátěži rozhodně potřebuje živiny vysoce kvalitní. Takže ačkoliv hranolky s kečupem splňují nároky na čistě rostlinnou stravu, určitě nepokryjí potřeby závodníka v plném tréninku tak dobře jako například rýže s tofu a zeleninou.
VOLBA SUPLEMENTŮ
Výživové doplňky jsou pro sportovce nezbytné bez ohledu na to, zda je vegetarián, masožravec nebo vegan. Vždy je ale nutné přizpůsobit skladbu suplementů konkrétní dietě. V případě veganů je naprostým základem doplnění vitaminu B12, kterého je ve veganské stravě nedostatek. Další místo v pořadí si pak zaslouží kvalitní proteinový prášek (z rostlinných zdrojů samozřejmě, ale dnes už není problém sehnat naprosto špičkové produkty) a kreatin, který s budováním hmoty a výkonnosti velmi efektivně pomůže.
CO JÍST PŘED A PO TRÉNINKU
Porce před a po cvičení dokáže výsledky tréninku ovlivnit velmi zásadně, na což by veganští sportovci rozhodně neměli zapomínat. V případě silových sportů by se porce před tréninkem měla skládat především z pomalu stravitelných sacharidů doplněných dávkou bílkovin. Po cvičení si pak dopřejte sacharidy rychle stravitelné a opět nezapomeňte na bílkoviny. V praxi to znamená, že si můžete dát před cvičením například ovesnou kaši se sójovým mlékem, a po tréninku ovoce + proteinový koktejl.
Proteiny z rostlinných zdrojů
To bývá ve stravě veganských sportovců nejpalčivější problém. Obecně není snadné ve stravě bez živočišných zdrojů vyvážit příjem bílkovin tak, aby strava obsahovala všechny esenciální aminokyseliny. A v případě aktivních sportovců je třeba řešit nejenom aminokyselinový profil proteinových zdrojů, ale také jejich množství. Odborníci poukazují na skutečnost, že vegan v silovém tréninku by měl denně konzumovat 1,8-2,5 gramu bílkovin na kilogram svojí váhy. Kvalitní proteiny je možné v rámci veganské stravy čerpat z následujících potravin:
- tofu;
- tempeh;
- seitan;
- edamam;
- čočka;
- cizrna;
- fazole.
Pokud volíte kvalitní veganský proteinový prášek, pak k nejvíce ceněným patří:
- hrachový protein (ve 30 gramech prášku je cca 22 gramů bílkovin);
- sójový protein (ve 30 gramech sójového proteinového izolátu na vás čeká kolem 23 gramů bílkovin);
- rýžový protein (23 gramů bílkovin ve 30 gramech prášku);
- konopný protein (13 gramů bílkovin ve 30 gramech prášku) – možná vás překvapuje, že zmiňujeme konopný protein, když obsahem bílkovin tak zaostává za předchozími konkurenty, nicméně tento zdroj bílkovin navíc obsahuje železo, hořčík, zinek a další cenné látky, takže v suplementovém programu svoje místo určitě má.
Nejčastější mýty
V návaznosti na sportující vegany se můžete setkat s celou řadou dezinformací a polopravd. Pojďme si osvětlit ty nejčastější…
1. Veškeré proteiny můžete získat ze suplementů
To rozhodně neplatí. Jak už termín „výživové doplňky“ alias „suplementy“ napovídá, jde o produkty určené k doplnění stravy. Základem kvalitní výživy by tedy měl být vyvážený jídelníček. V případě veganské stravy se vyplatí mít základní povědomí o tom, které zdroje bílkovin je vhodné kombinovat, abyste dosáhli kompletního aminokyselinového profilu. O sóje je známo, že jako jeden z mála rostlinných zdrojů obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, stejnými kvalitami se může pochlubit ještě amarant, quinoa, konopné a chia semínko. Ostatní je třeba vhodně kombinovat. Kompletního aminokyselinového profilu dosáhnete, když dáte dohromady:
- rýži a fazole/čočku/cizrnu;
- špenát a slunečnicová semínka/cizrnu;
- ovesné vločky se semínky a ořechy.
Obecně platí, že je dobré kombinovat luštěniny a obiloviny. Rozhodně byste měli vždy pracovat s více různými zdroji proteinů.
2. I aktivní sportovec může čerpat všechny důležité živiny z výhradně veganské stravy
To samozřejmě neplatí ani pro nesportovce, veganská strava – má-li organismu opravdu prospívat – se bez suplementace neobejde, čímž se opět dostáváme k vitaminu B12, potřebnému k produkci červených krvinek a správné funkci nervového systému. Tento vitamin by rozhodně vegani měli užívat ve formě suplementu a spolu s ním ideálně vitamin D. V případě aktivních sportovců, jak už zaznělo výše, dává smysl zvolit i vhodný kreatinový suplement.
3. Je mnohem obtížnější budovat objemy a sílu, když je člověk vegan.
Pokud dodržíte potřebné zásady, tzn. budete přijímat dostatek energie, vyvážíte poměr jednotlivých makroživin a dodáte tělu adekvátní dávku kvalitních bílkovin s kompletním aminokyselinovým profilem, pak v kombinaci s efektivním tréninkem dosáhnete stejných výsledků s vynaložením srovnatelného úsilí jako člověk konzumující maso, mléčné produkty a vajíčka.
Jedno je tedy jisté – KDYŽ CHCE VEGAN POSILOVAT – má šanci úspěšně budovat svalovou hmotu, sílu i výkonnost. Stejně jako kdokoliv jiný k tomu potřebuje dostatek vědomostí o tréninku, stravě a suplementaci. Fakt, že zohlední svoje dietní specifika je v podstatě „jen“ onou pověstnou třešinkou na dortu.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28924423/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20622542/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25628520/