Jaký protein je nejlepší? Kdy ho užívat a jak vybrat ten správný

V dnešní době, kdy se stále víc lidí snaží o zdravý životní styl a optimalizaci svého fyzického výkonu, se protein stal klíčovým prvkem výživy. Ať už je tvým cílem nabrat svalovou hmotu, zhubnout, nebo si jednoduše udržet rozumný příjem bílkovin pro zdravý životní styl, správný výběr proteinu může mít zásadní vliv na tvoje výsledky. Tento článek ti poslouží jako komplexní průvodce světem proteinů.

Existuje ale nejlepší protein?

Nejlepší v čem? Nejúčinnější pro budování hmoty? Nejvhodnější do diety? Nebo snad nejchutnější?

Nepochybujeme o tom, že prostě a jednoduše pro sebe hledáš ten NEJLEPŠÍ PROTEIN!
K tomu ale potřebuješ vědět, v čem ti takový suplement má pomoct. A k tomu potřebuješ znát odpověď na následující otázky:

• Existuje vhodný protein když chceš nabrat hmotu nebo naopak zhubnout?

Neexistuje ani jedna varianta, která bude sloužit specifickému účelu, pouze se některá z variant může víc hodit.
V prvním případě bude tvým cílem navýšení kalorického příjmu a samozřejmě také dávek bílkovin. Proteinový suplement, který má posloužit v dietě (budeš v energetickém deficitu) si klade za cíl ochránit svalovou hmotu a potlačit pocit hladu. Dává tedy smysl použít takový, který má dobrou sytící schopnost (kaseinový, hrachový v kombinaci s rýžovým, nebo sójový).

• Kdy plánuješ protein užívat?

Jednotlivé druhy proteinových suplementů se od sebe mimo jiné liší také v rychlosti vstřebávání, tzn. tím, jak rychle má organismus k dispozici potřebné aminokyseliny. A určitě neplatí, že čím rychlejší tím (vždycky) lepší. Na rychlost budeš hrát v době bezprostředně po tréninku, kdy se jeví jako optimální dodat živiny v nejkratším možném časovém úseku. Ale třeba dávka před spaním vůbec nepotřebuje zvládat z nuly na sto v řádech vteřin. Více se tomuto tématu budeme věnovat při vysvětlování rozdílů mezi koncentrátem, izolátem a hydrolyzátem. 

• Máš nějaká dietní omezení?

Jiný produkt si vybereš, pokud špatně trávíš laktózu, případně trpíš dokonce intolerancí či alergií na tenhle mléčný cukr. A po jiném produktu zase sáhnou vegani či vegetariáni. 

DRUHY PROTEINOVÝCH PRÁŠKŮ PODLE ZDROJE BÍLKOVIN

Proteiny, často označované jako stavební kameny těla, jsou zásadní pro růst a opravu tkání, výrobu enzymů a hormonů, a mnoho dalších tělesných funkcí. Jsou složeny z aminokyselin, z nichž některé jsou tělem produkovány, zatímco esenciální aminokyseliny musí být získány z potravy. V závislosti na zdroji a způsobu zpracování se proteiny liší svými nutričními profily a rychlostí vstřebávání, což má různé dopady na tělo.

• Mléčné proteiny

Zdroj vysoce kvalitních bílkovin s vysokou výživovou hodnotou a zastoupením všech esenciálních aminokyselin. Co jsou esenciální aminokyseliny a proč je jejich kompletní zastoupení tak důležité najdeš v článku: Vše o proteinech- bílkoviny pro svaly a zdraví.

1. Syrovátkový protein (anglicky Whey): Je rychle vstřebatelný, což jej činí ideálním pro použití po tréninku pro rychlou regeneraci a podporu svalového růstu. Je bohatý na rozvětvené aminokyseliny (BCAA), které jsou klíčové pro svalovou syntézu.
   
   
2. Kaseinový protein: Jeho vstřebávání je pomalejší, což poskytuje dlouhodobější zdroj aminokyselin, v žaludku tvoří gel, čímž navozuje pocit nasycení a aminokyseliny dodává do krve postupně. To jej činí vhodným pro konzumaci před spaním, podporuje noční regeneraci a minimalizuje svalový katabolismus

• Další živočišné proteiny

Jsou méně oblíbené, obvykle zákazníka odradí vyšší cenou, navíc se často špatně míchají s vodou a chuťově nebývají nijak atraktivní. Zůstávají spíše jako alternativa pro sportovce, kteří nemohou konzumovat mléčné a rostlinné bílkoviny z důvodu nejrůznějších

1. Hovězí protein: Hovězí proteinové prášky jsou vysoce kvalitním zdrojem proteinu, který pochází přímo z hovězího masa. Jsou bohaté na protein a železo, což je dělá vynikající volbou pro podporu svalového růstu. Hovězí protein také obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, což ho činí kompletním proteinem (obsahuje kompletní spektrum aminokyselin).
   
   
2. Vaječný protein: Vaječný bílek je jedním z nejčistších zdrojů proteinu a je vysoce stravitelný. Vaječný protein, často prodávaný ve formě prášku jako albumin, je vynikající pro ty, kteří hledají rychle vstřebatelný protein bez přidaných tuků a sacharidů.
   
   
3. Rybí protein: Ačkoliv méně běžný ve formě doplňků, rybí protein nabízí vysokou biologickou hodnotu a je bohatý na omega-3 mastné kyseliny. Tyto kyseliny jsou známé svými protizánětlivými vlastnostmi a přínosem pro srdce a mozek.

• Rostlinné proteiny

Vhodné pro vegany a vegetariány, jen je třeba počítat s tím, že řada z nich neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny, případně ne v odpovídajícím množství a poměru.

1. Sójový protein: Jeden z mála rostlinných proteinů, který poskytuje kompletní aminokyselinový profil, podobný živočišným proteinům. Je dobrým zdrojem pro vegany a vegetariány, dobře se rozpouští, relativně dobře chutná.
   
   
2. Hrachový protein: Vyniká vysokým obsahem železa a je dobrým zdrojem BCAA. Podle některých studií je jeho účinnost v podpoře svalového růstu srovnatelná se syrovátkovým proteinem, což ho činí populární rostlinnou alternativou.
   
   
3. Rýžový a konopný protein: Tyto proteiny jsou často používány ve směsích pro zajištění kompletního aminokyselinového profilu. Konopný protein navíc obsahuje zdravé tuky a vlákninu. Chuťově jsou obvykle horší a obsah bílkovin je nepasuje zrovna za šampiony rostlinné říše bílkovin.

DRUHY PROTEINOVÝCH PRÁŠKŮ PODLE ZPŮSOBU ZPRACOVÁNÍ

• Koncentrát- obsah bílkovin 70-80 % U mléčných proteinů vyšší podíl laktózy. Pomaleji stravitelný než izolát a hydrolyzát.Levnější než následující dva. Pokud vám nevadí pár kalorií navíc ve formě sacharidů a tuků, tzn. nejste v dietě, je to při poměru kvalita vs. cena opravdu dobrá volba. 
  
  
• Izolát-  obsah bílkovin 90-95 % U mléčných proteinů nízké zastoupení laktózy. Rychleji stravitelný než koncentrát. O něco dražší verze. Když potřebujete ohlídat kalorický příjem ve formě sacharidů a tuků, určitě popřemýšlejte o izolátu.
  
  
• Hydrolyzát- obsah bílkovin 75 a více procent.. Nejrychlejší možná stravitelnost. Nejdražší verze. Rychle a snadno stravitelné bílkoviny pro sportovce, kteří to se svou formou a kondicí myslí opravdu vážně + si mohou dovolit vyšší investici.

VHODNOST KONZUMACE NĚKTERÝCH PROTEINOVÝCH SUPLEMENTŮ V NÁVAZNOSTI NA DENNÍ DOBU

Vysvětlivky:

**** Ideální volba

*** Dobrá volba

** Přijatelná volba

* Méně vhodná volba

Interpretace tabulky

• Před tréninkem: Konzumace rychle vstřebatelných proteinů, jako je syrovátkový izolát nebo hydrolyzát, může poskytnout rychlý zdroj energie a aminokyselin pro podporu výkonu během cvičení.
• Po tréninku: Syrovátkové proteiny jsou ideální pro rychlou regeneraci a podporu svalového růstu díky své rychlé vstřebatelnosti a vysokému obsahu BCAA. Syrovátkový koncentrát, izolát a hydrolyzát se jeví jako obzvlášť účinný pro maximální využití okna po tréninku, ale ve skutečnosti to není tak „horké“ a s vypitím proteinu nemusíš extra spěchat.
• Během dne: Pro udržení stabilního přísunu aminokyselin a podporu sytosti během dne jsou vhodné různé typy proteinů. Rostlinné proteiny nebo směsi(vícesložkové) proteinů mohou poskytnout udržitelný zdroj energie a jsou dobré pro ty, kteří preferují rozmanitost zdroje bílkovin nebo mají specifické dietní omezení.
• Před spaním: Kasein (Micelární Kasein) je ideální volbou pro konzumaci před spaním díky jeho pomalému vstřebávání, které zajišťuje postupné uvolňování aminokyselin během noci, podporuje regeneraci a minimalizuje svalový katabolismus.

DÁVKOVÁNÍ A UŽÍVÁNÍ PROTEINŮ

Správné dávkování a načasování konzumace proteinů je klíčové pro maximalizaci jejich přínosů, ať už je tvým cílem budování svalové hmoty, redukce hmotnosti, nebo pouze zdravý životní styl. Jedná se pouze o základní „směrnice“, které se mohou pro specifické potřeby lišit.

Základní doporučené denní dávkování:

• Pro obecné zdraví: Doporučený denní příjem (RDA) pro protein je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti pro průměrného dospělého. Toto číslo slouží jako základní vodítko pro udržení základních tělesných funkcí.
  
  
• Pro budování svalů a sportovce: Pro ty, kteří se aktivně věnují sportu nebo se snaží nabrat svalovou hmotu, se doporučení zvyšují na 1,4 až 2,2 gramu proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. Vyšší příjem pomáhá podporovat regeneraci svalů a růst nové svalové hmoty.
  
  
• Pro redukci hmotnosti: Při snaze o ztrátu tuku může být vyšší příjem proteinů prospěšný pro udržení svalové hmoty a zvýšení pocitu sytosti, což může pomoci snížit celkový kalorický příjem. Cílení na horní hranici doporučeného rozmezí může být účinné.

Vliv konzumace proteinů na zdraví

Kromě podpory svalového růstu a regenerace mají proteiny řadu dalších zdravotních přínosů, včetně podpory zdraví kostí, zlepšení metabolismu a podpory dlouhodobého udržení zdravé tělesné hmotnosti. Je však důležité si být vědom možných rizik spojených s extrémně vysokým příjmem bílkovin, včetně zátěže na ledviny u osob s již existujícími ledvinovými problémy. To se ale netýká pouze proteinů ve formě suplementů, ale obecně příjmu bílkovin ze všech zdrojů

Správná cesta k cíli díky vědomému výběru

Než si vybereš vhodný proteinový suplement, měli by adepti na vítěze projít výběrovým řízením o čtyřech kolech. Která to jsou?

1. Výběr vhodného zdroje – je třeba zohlednit výživová omezení, rychlost vstřebávání, zdroj bílkovin v neposlední řadě i cenu.
2. Kontrola aminokyselinového profilu – to se týká rostlinných proteinových prášků, protože některé rostlinné zdroje nenabídnou potřebné množství a poměr esenciálních aminokyselin.
3. Pohled na etiketu kvůli ostatním ingrediencím – jde zejména o konzervanty, plnidla, sladidla atd. Obecně – čím méně ingrediencí tím lepší.
4. Množství bílkovin v jedné dávce – vybírej produkty s 20 a více gramy bílkovin v jedné porci, obvyklá dávka se pohybuje mezi 20-26 gramy. 

Nehledej nejlepší protein, hledej takový, který ti nejlépe pomůže dosáhnout vytyčeného cíle.  A nezapomeň, že základem úspěchu jsou kvalitní zdroje bílkovin ve stravě. V symfonii jménem zdravý životní styl hrají suplementy vždy až druhé housle. 

Seznam zdrojů

1. Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 45(1), 111-131. dostupné zde

2. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38. dostupné zde

3. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992. dostupné zde

4. Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., ... & Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12(1), 1-7. dostupné zde

5. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science and Medicine, 3(3), 118–130. dostupné zde

6. Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., ... & Rasmussen, B. B. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. The Journal of Nutrition, 143(4), 410-416. dostupné zde

7. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5, 83. dostupné zde