Mobilita - rozhýbejte se k lepším výkonům a zdraví I.

Mobilita neboli pohyblivost bude dávkou informací, kterou jsme si pro vás v rámci tohoto článku připravili.

Asi trochu očekáváte, že vás budeme motivovat k tomu, abyste se natahovali, protahovali a vůbec celý den trávili cvičením jógy, dokud nebudete konkurovat cirkusovým hadím ženám. Nebojte se, celá věc je jednodušší než myslíte a i zde platí, že všeho s mírou.

Rozumíme tomu, že vaší motivací mohou být velké svaly, vysněná postava nebo třeba co nejvyšší výkonnost v rámci daného sportu. Takže nějaká mobilita není úplně v horních patrech žebříčku vašich priorit. Z toho důvodu se pojďme podívat na přínosy, které můžete získat:

• Výrazně nižší riziko zranění
• Lepší regenerace po výkonu
• Stabilnější klouby a pohyb celkově
• Vyšší svalová síla
• Znatelně vyšší životnost kloubů a dalších pasivních struktur pohybového aparátu
• Efektivnější svalový metabolismus
• Zvýšený rozsah pohybů
• Ideální držení těla
• A mnoho dalšího

Určitě každý nalezl nějaký ten benefit pro sebe, věříme, že nejeden.

Pojem mobilita

Význam tohoto slova bývá často zaměňován s flexibilitou, ale jedná se o dvě rozdílné věci.

Flexibilita je schopnost svalů nebo svalových skupin prodlužovat svoji délku pasivním přístupem. Pasivitou zde myslíme uvolnění natahované tkáně. K tomuto fenoménu byl a stále je hojně využíván pasivní strečink. Dobrým příkladem může být klasický hluboký předklon v sedě, kdy protahujeme uvolněnou zadní stranu stehen. Fyziologickým fenoménem, kterého chceme dosáhnout je tzv. ochranný útlum. Ten v podstatě vypne veškerou kontrakci v protahovaném svalu a umožní jeho natažení. Postarají se o něj Golgiho šlachová tělíska, receptory, které jsou plynulým pomalým protažením aktivované.

Mobilita je naopak aktivní vlastnost kloubů pohybovat se do fyziologických směrů a úhlů, kde je nutná aktivita všech přilehlých svalových skupin. To vyžaduje dokonalou souhru, rovnováhu svalových sil, ale také připravenost dalších tkání, jako jsou vazy, šlachy, svalové fascie a samotná kloubní pouzdra.

Rozumíme, že význam obou slov může stále splývat, proto si to uveďme do praxe:

• Běžec má právě tak dlouhý a efektivní krok, jak mu umožní mobilita pracujících kloubů (hlavně kyčelní). I kdyby měl obrovskou flexibilitu - dovedl udělat bájný split / provaz / šňůru, stejně mu to krok neprodlouží. V rozsahu nad jeho mobilitu totiž umí fungovat pouze pasivně, s uvolněnými svaly. A asi mi dáte za pravdu, že uvolněný hamstring je pro běžcův odraz špatný motor.
• Z prostředí fitness si vyzdvihněme hodně diskutovaný mrtvý tah. Nebudeme se pouštět do jeho propagace či zavrhování, ale opět se podívejme skrze mobilitu. To, že se daný jedinec dokáže předklonit a dát hlavu na kolena neznamená, že udrží při zatížení činkou správně nastavená záda a další segmenty. Předklon je opět pro mnoho tkání pasivní záležitost, nebo velmi málo aktivní, díky tělesné hmotnosti. Při větším zatížení opět klouby svůj rozsah nastavují dle schopnosti natáhnout kontrahované svaly. Hlavně natáhnout a přesně kooordinovat všechny účastnící se svaly, takže desítky. 

Takže být flexibilní ještě neznamená umět podat v daném rozsahu nějaký výkon. Mít sílu, nejlépe stejnou jako kdekoliv jinde v průběhu pohybu, o tom je právě MOBILITA.

Trochu té anatomie a fyziologie

Nehodláme vás trápit latinským výkladem a chemickým rozborem metabolických dějů. Ale pochopit, na základě jakých principů ony benefity v rámci mobility získáte, vás přesvědčí o přínosu ještě více.

Svalový metabolismus

Protažená svalová vlákná, snopce, celá svalové skupiny, šlachy, vazy, fascie a další jsou nejlepším základem pro správnou cirkulaci krve, lymfy. Napětí všech tkání v rovnováze a již zmíněná efektivní cirkulace je důležitá prevence proti nadbytečnému ukládání metabolitů. Krystalky soli, odkysličená krev, minerály a ionty obecně, které stagnují v tkáni jsou klasickým průvodcem zatuhlosti, trigger pointů a křečí. Samozřejmě takový sval má nižší efektivitu své činnosti a velmi snadno se zraní.

Kloubní mechanika

Naše klouby jsou v podstatě precizní mistrovská díla. Vše musí fungovat v přesných hranicích. Žádný pohyb navíc, o kousek mimo osu, žádná síla mimo rovnováhu. 

Pokud toto mistrovské dílo narušíme naším životním stylem (sedavý způsob života, jednostranné přetěžování) a pasivitou, je to snadný recept pro zranění, artrózu, prostě jednoduše zásadní zkrácení životnosti našeho těla.

Anatomie z pohledu geometrie

Jedna drobná odchylka se může zdát jako nepatrný problém. Zásadní je ale fakt, že lidské tělo funguje vždy jako komplexní struktura a pokud se hne byť o milimetr něco na jedné straně, kompenzují to napětím a pohybem všechny další struktury i na straně druhé.

Páteř, osový orgán nesoucí naši váhu, tlumící veškeré působící síly je zakřiven v přesně daných úhlech vzhledem k našim dalším proporcím. Nerovnováha třeba jen v jednom z našich kotníků má ve výsledku dopad i na naši páteř, která nerovnováhu kompenzuje pozměněným zakřivením.

A narušit rovnováhu struktury chránící životně důležitou míchu a z ní vystupující nervy je doslova hazard s kvalitou života.

Varovné signály

O následcích dlouhodobého vadného uspořádání segmentů těla padlo již mnoho. Jaké jsou ale základní indicie, které by měly být pomyslným červeným světýlkem, že je třeba konat?

• Bolest - rozhodně ne první signál, ale určitě ten nejpádnější důvod začít řešit své tělo jinak než pomocí brufenu.
• Vadné držení těla - “ajťácká” krční páteř a ramena, hyperlordotická bederní páteř, vytočené dolní končetiny, aj. jsou jasnou motivací.
• Nedovedete si zavázat boty ze stoje, nasadit ponožku. Problematicky oblékáte triko a pro mnoho běžných činnosti každého dne jste museli vytvořit “náhradní program”?
• Křeče, svalová ztuhlost, kloubní problémy.
• Máte málo energie, trávicí obtíže, vysoký krevní tlak aj. - i to vše může být úzce svázáno s pohybovým aparátem a jeho špatným fungováním

Našli jste se v předchozích bodech? I kdyby ne, tak přece zlepšení výkonu, koordinace těla, ladnosti pohybového projevu stojí za pár minut námahy navíc. Ještě když efektivita dalších pohybových činností bude rázem o několik procent vyšší…

Jak na to? 

Konkrétní strategii, jak tyto aspekty zlepšit a vybojovat fungující, zdravější tělo je rozebráno v druhém díle tohoto článku. O čem je řeč?

• Strečink, kterou formu zvolit
• Excentrická kontrakce jako základní element mobility a síly
• Pomocné techniky (masážní válce, perkusivní masážní pistole, aj.)
• Fyziologické limity a normy
• Hypermobilita
• A mnohem více

Doufáme, že jste tuto porci informací a argumentů užili a “uvidíme” se i příště.

Autor:  Mgr. Vít Živný, Instagram vit_zivny