Mobilita - rozhýbejte se k lepším výkonům a zdraví II.

V minulém díle jsme si představili pojem MOBILITA jako takový a neprůstřelnými argumenty jsme se pokusili získat u vás nějaký prostor právě pro tuto činnost.

V tomto článku si řekneme, jakým konkrétním způsobem postupovat a jaké techniky zvolit. Zmíníme i pomůcky, které rozhodně podpoří efektivitu mobilizací a ještě o něco zlepší dopad na váš výkon a tělo celkově.

Kdy mobilizovat?

Jednoduchá otázka má ne vždy jednoduchou odpověď. Ale dá se říci, že prakticky kdykoliv.

Předpokládá se samozřejmě kvalitní zahřátí organismu, postupné navyšování intenzity. Jinak můžete mobilizovat kdykoliv během dne, i bez napojení na samotnou tréninkovou jednotku. S tréninkem je to samozřejmě efektivnější a pro nabité dny s nedostatkem času i pohodlnější.

V rámci tréninku je výhodné mobilizační cvičení zařadit hned po zahřátí, jako další prvek přípravy organismu. Zlepšíte i podmínky pro následná cvičení, kde ztuhlost a nedostatečný rozsah může být dost velké omezení i třeba navýšení rizika poranění. Doporučujeme vytvořit i krátkou ranní rutinu, kterou nastartujete svůj den a zlepšíte pohybové stereotypy. Bohatě stačí několik minut, několik opakování a pro své tělo uděláte obrovskou práci. 

Strečink

Minule jsme vymezili rozdíly mezi mobilitou a flexibilitou. Pro oba fenomény je samozřejmě třeba, aby všechny tkáně, které se do daných pohybových vzorců zapojují, měly dostatečnou elasticitu. Schopnost natáhnout se do požadované délky je nutnost. V opačném případě nás bude limitovat to nejslabší, nejtužší místo a sníží kvalitu pohybu. 

Strečink je základní metodou, pomocí které tkáně natáhneme. Jenže v tom je zakopaný háček, který jsme rozebrali minule - Flexibilní, protažený sval neznamená, že v něm nalezneme i dostatek síly. A všechny síly i rozsahy v daném segmentu jsou právě pro adekvátní mobilitu třeba.

Jakou formu strečinku tedy zvolit?

STATICKÝ STREČINK

Statické protažení, působení po určitý čas v naprostém uvolnění, se tak trochu stává přežitkem. Statický strečink zpomaluje reakci svalových vláken, svalovou kontrakci. Sval je uvolněný a to není úplně požadovaný stav před výkonem. V rámci rozsahů a regenerace má samozřejmě své uplatnění, ale i ta lze vytěžit z jiných forem.

DYNAMICKÝ STREČINK

Tento typ v sobě obsahuje mnoho dalšího členění - balistické pohyby, hmity, rotace, aj.

Hlavními benefity jsou:

• Zvýšené nároky na metabolismus
• Zlepšení prokrvení 
• Vyplavení synoviální tekutiny (kloubní mazivo)
• Kooperace svalových skupin - nejedná se o strečink v uvolnění, ale vždy je iniciátorem pohybů některý ze svalů a jiný svoji protichůdnou funkcí pohyb brzdí
• Možný nácvik následných pohybových úkolů v rychlém sledu a odlehčení
• Nutná stabilizace ostatních segmentů

Už z logiky zmíněného odvodíte výhodnost této varianty pro mobilitu.

Excentrický trénink

U svalové práce známe několik typů kontrakce (zpevnění vazby ve svalových vláknech):

• Koncentrická - sval se s vyšším napětím zkracuje, příkladem je klasický bicepsový zdvih
• Excentrická - opak předchozí - sval se i v zatížení natahuje
• Izometrická - délka se nemění, pouze působící síla

Pro naše účely je skvělým pomocníkem právě excentrická kontrakce. Sval je zatížen a my ho natahujeme. To znamená, že i v jeho natažení musí stále generovat sílu. Síla v plném rozsahu pohybu je náš cíl. Jsou zde samozřejmě určité podmínky toho, aby vše bylo bezpečné a efektivní.

1. Vše musí být kontrolované, technicky precizně provedené.
2. Zátěž mnohem nižší, než je klasická tréninková.
3. Čas, který budeme natahovat zatížený sval bude v řádu několika vteřin. Klasické vteřinové opakování vyvolá pouze stres.
4. Rozsah zastavujeme v momentě, kdy už svaly táhnou, ale stále máme provedení pod kontrolou.
5. Velmi opatrní musíme být ve změně pohybu z plného natažení do opětovného zkrácení. Udělejte v pohybu pauzu, rozhodně nevyužívejte švih či odraz.
6. Nikdy necvičte přes bolest. Natažený či poraněný sval není úrodnou půdou pro mobilizace a natahování.

Hypermobilita

Hypermobilita označuje stav, kdy je pohybový rozsah v rámci kloubu vyšší než jeho fyziologická norma. 

Často ji nalezneme u loketních kloubů, rukou či kloubů kolenních. Více k ní inklinují ženy díky hormonálnímu složení.

Zvýšení nad normu může být vrozené nebo získané. U obou je třeba dávat pozor na rozsahy pohybů. Takový člověk by se měl vyhnout velkým švihům, nárazovým pohybům a extrémnímu zatížení.

Naopak vhodný je opět kontrolovaný excentrický trénink pouze v hranicích fyziologických rozsahů. Jen vyvážené svalové napětí v kloubu zabezpečí jeho stabilitu a pomyslnou pojistku proti úrazu i u náhlých prudkých pohybů.

Fyziologické rozsahy

Abychom na svá těla nekladli nesmyslné nároky, je dobré zmínit několik základních kloubů a jejich fyziologické rozsahy.

Ramenní kloub - extenze 30 stupňů, flexe 120 stupňů (se souhybem lopatky a klíčku 180 stupňů), vnitřní a vnější rotace 90 stupňů, abdukce 180 stupňů opět se souhybem, addukce v horizontále až 130 stupňů

Loket - flexe 150 stupňů, extenze 0- 10 stupňů

Kyčel - flexe 120-135 stupňů, extenze 30 stupňů, abdukce 30-50 stupňů, addukce 10-30 stupňů, vnitřní rotace 45 stupňů, vnější rotace 45-60 stupňů

Koleno - flexe 125-160 stupňů, extenze 0-10 stupňů

Rozsahy všech kloubů, metody měření a testování můžete podrobněji nastudovat například v publikaci Prof. MUDr. Vladimíra Jandy, DrSc. Goniometrie.

Pomocné techniky

Pro efektivní mobilizační cvičení může být velkým přínosem další připravení tkání - jejich zahřátí, prokrvení a reflexivní uvolnění.

Pro tyto účely velmi dobře fungují více méně všechny regenerační procedury jako sauna, vířivka, UV a jiné bio lampy, zahřátí, masáž a další. Rádi bychom ale vyzdvihli ty, které jsou vcelku jednoduché a dobře využitelné kdekoliv, i při samotném tréninku.

MASÁŽNÍ VÁLEC

Forma automasáže pomocí válce či dalších jiných útvarů našlo nezastupitelné místo v tréninku nejen sportovců. Jen několik málo opakování, doslova rozválcování svalu či skupiny svalů na válci rapidně navýší jeho fyziologické možnosti. Rychlé snížení bolesti, povolení ztuhlosti, lepší cirkulace a mnoho dalších benefitů stojí za pár okamžiků válcování.

Myofasciální masáž (tedy sval a jeho blány) je výhodná nejen po zátěži v rámci regenerace, ale i před ní pro lepší podmínky k tréninku.

MASÁŽNÍ PISTOLE

Také již i pro laiky známá metoda, která těží z podobných benefitů, jako automasáž pomocí válce.

Toto zařízení funguje na principu naklepávání a vytřásání různými hlavicemi a intenzitou.

Stejně jako masážní roller můžete využít masážní pistole i před výkonem v rámci přípravy organismu. Výhodou proti válci je lepší aktivace nervového systému a zlepšení nervosvalového vzruchu.

Mobilita!

Máme pro vás rychlé opakování a chronologii, jak postupovat:

1. Zahřátí - aerobní aktivita, navyšování intenzity
2. Rozcvičení pomocí dynamického strečinku - hmitání, kroužení, švihání
3. Válcování / využití masážní pistole
4. Samotné mobilizační cviky - komplexní cviky excentrickou metodou - ideální jsou i základní cviky jako dřep, mrtvý tah aj.
5. Dále klasický trénink, nebo pouze pokračovat v pilování mobility

Pokud zařadíte tyto prvky do svého režimu, můžete se těšit na zlepšení výkonnosti, zkvalitnění zdraví a lepší pohybový projev. A to za těch pár momentů navíc rozhodně stojí.

Autor:  Mgr. Vít Živný, Instagram vit_zivny