Nejčastější chyby začátečníků v posilovně

Každý z nás někdy začínal a myslíme, že na tom je většina lidí velmi podobně. Tápou, nevědí, co cvičit, jak používat stroje, a celkově o efektivním tréninku nemůže být řeč. Druhou stránkou věci je sociální aspekt, tedy je asi přirozené, že se v novém prostředí většina lidí necítí úplně komfortně. Bojí se zeptat, vlastně ani nejsou schopni rozeznat koho - ne vždy je ten největší svalovec v posilovně ideálním rádcem…

Směle se přiznáme, že naše začátky byly úplně stejné, a rozhodně bychom ocenili nějakou příručku “co dělat”, respektive možná lépe “co nedělat”.

Na nejčastější chyby, tedy ty z našeho pohledu, se společně podíváme. Pokud se jim vyvarujete, věříme, že vaše pokroky budou rychlejší a celý proces efektivnější. 

1) Nevyužijí odbornou pomoc 

Jasně, tahle rada se opakuje snad v každé začátečnické příručce. Ale právě proto, že je opakovaná stále, nesmí chybět ani v tomto článku. 

Požádat o pomoc odborníka je rozhodně na místě. Je jasné, že služby trenéra nejsou zadarmo, ale v rámci úspory vašeho promrhaného času, či dokonce zdraví, je to vždy dobrá investice.

Samozřejmě není úplně snadné poznat, jestli daný trenér je opravdu člověk na svém místě. V tom případě je třeba zjišťovat, přečíst si nějaké informace, či požádat o zpětnou vazbu některého z jeho / jejích klientů.

Určitě je vhodné do začátku pochytit alespoň základní informace, jak sestavit trénink, jak v něm chronologicky postupovat, či jak ovládat cvičební stroje.

I kdyby pro vás byla služba osobního trenéra za jakéhokoliv důvodu nedostupná, určitě se ptejte alespoň ostatních, obsluhy na baru apod. Metoda “pokus omyl” není v blízkosti těžkých tvrdých závaží úplně vhodná.

2) Nepostupují vůbec směrem ke svému cíli

Není třeba být odborníkem na anatomii, či specialista na posilovací cvičení, aby byly některé věci jasné. Pojďme se podívat na konkrétní příklady.

• Pokud chci zhubnout, je logické, že se potřebuji hodně hýbat. Hubnutí, redukce, pálení kalorií si žádá značný energetický výdej. Proto je smutné, když žena či muž s většími proporcemi sedí u stroje a izolovaně cvičí malou svalovou partii, či s jednoručkami procvičují biceps. Velké svalové partie a hodně pohybu je logický cíl. 
• Sedíte celý den u počítače? A posilovna je pro vás místo hlavně na kompenzaci tohoto neduhu? Využití cvičebních strojů opět v sedě asi nebude to pravé. Pohyb celého těla, ideálně s vlastní váhou či s přidáním volných zátěží je rozhodně lepší varianta. 
• Využíváte chůzi, jakožto nejpřirozenější pohyb lidského těla, jako aktivitu ve fitku? Rozhodně nemáme nic proti. Ale jet například hodinu autem, abychom hodinu chodili na páse je trochu nešťastné řešení, nemyslíte?
• Chcete větší sílu? Je třeba pracovat proti výraznému odporu, s větší zátěží.
• Chcete větší kondici? Zamyslete se nad intenzitou svého tréninku - adaptace probíhá jen pokud je tělo vystaveno stresu. Pokud pracuji ve své komfortní zóně, asi moc velký přínos očekávat nemohu. Překonávejte se, přinese to ovoce.

A tak by se dalo v obecných věcech pokračovat hodně dlouho, ale asi už tušíte kam míříme, a jakým směrem je třeba přemýšlet… 

Pojďme se podívat na další, do očí bijící, chyby.

3) Nevěnují se adekvátně zahřátí a rozcvičení

Asi všichni si umíme představit závod atletů v běhu na 100 metrů. Samotný výkon trvá u těch špičkových pod 10 vteřin. Zamysleli jste se někdy nad tím, jak dlouho trvá samotná příprava - zahřátí a rozcvičení před tímto závodem? 90 minut je běžný průměr, 60 minut naprosté minimum.

Samozřejmě, závod má svá specifika a velké přesahy v psychických faktorech, ale s jistotou vám můžeme říci, že žádný sportovec nepřijde na trénink a nezačne hned cviky z hlavní části.

Jak taková průměrná rozcvička vypadá?

• Zahřátí aerobní činností 10-15 min
• Mobilizační cvičení, hmitání, dynamický strečink 10 min
• Eventuálně válcování, specifická příprava na danou jednotku x min

Pro maximální výkon a minimální riziko poranění je potřeba důsledné zahřátí a rozcvičení. Věřte, že při adekvátní rozcvičce nastartujete své tělo i hlavu tak, že napsaný trénink zabere mnohem méně času, budete mít více síly, energie a ten psychický “drive” vám udělá radost.

Z hodinového tréninku je úplně v pohodě, pokud rozložíte jednotlivé celky následovně - 15 minut příprava, 30-40 min hlavní část, 5-15 minut uvolnění a zklidnění. Samozřejmě závisí na konkrétním cíli a tématu jednotky, ale obecně vzato mají začátečníci tendenci trénovat příliš dlouho, bez výraznější intenzity a rozcvičení či zklidnění kolikrát jednotka neobsahuje vůbec.

4) Nepostupují dle ideálních metodik

Chcete se zlepšit v běhu? Chcete mít obrovský biceps? 

Ať už je váš cíl jakýkoliv, není zrovna ideální hned od začátku věnovat všechny síly procvičení této partie, či trénovat dané specializace.

Pokud jsem úplný začátečník, je v cestě k vysněnému cíli několik základních stavebních kamenů, které není vhodné přeskakovat. Jednak se to nemusí vyplatit zdravotně a na druhou stranu ani ten cíl nedopadne určitě tak, jak by potenciál umožňoval, kdybychom respektovali vše potřebné.

• Mobilita a stabilita - pohyblivost kloubu, roztažnost svalů, ale i jejich vzájemná spolupráce a rovnováha je důležitým základem. Stěžejní je zde stabilita trupového svalstva, které chrání naši páteř, důležité orgány. Také ale zabezpečuje pevnou oporu pro práci našich končetin a celkový přenos síly z jednoho konce těla na druhý.
• Obecná vytrvalost - i svalové přírustky potřebují pro svůj trénink základní kondici. Proto je důležité věnovat rozvoji kardiorespirační kondice také nějaký čas. Odměnou bude možnost trénovat intenzivněji a zdravotní stránka vašeho těla.
• Svalová síla - silový trénink musí předcházet každé přípravě v jakémkoliv sportu. Než začnu běhat rychle, potřebuji silné svaly, ze kterých budu v tréninku těžit.
• Specializovaný trénink - hurá, jsme připraveni se začít věnovat plně tomu, co nás k přípravě přivedlo. Nicméně předchozí prvky přípravy mají stále v své místo v celkovém plánu i samotných jednotkách.

5) Mají chaotické složení tréninku

V drtivé většině případů je u posilovacího tréninku začátečníků vhodná varianta “full body” tedy procvičení celého těla v rámci jedné jednotky. 

Mnoho začátečníků volí tréninkem stylem “obejdu všechny stroje” a to není úplně šťastná metoda. Jednak se jedná většinou o izolované partie, plus je tam řada duplikátů a ono “full body” se díky tomu nekoná.

Ideální je zapracovat velké svalové partie, zařadit vícekloubové cviky a potrápit i stabilitu, kdy nutíme hluboký stabilizační systém pracovat.

Jednoduchý příklad jak si poskládat cviky:

• Komplexní cvik na nohy (varianty dřepu a mrtvého tahu)
• Tlakový cvik (kliky, benchpress, tlak nad hlavu)
• Tahový cvik (shyby, přítahy v různých variantách)
• Výpady (výšlapy na překážku, varianty klasických výpadů)
• Další tlakový cvik
• Další tahový cvik
• Stabilizační cvičení na střed těla
• Aerobní aktivita (zahřátí a zklidnění, i extra)

Další tipy:

• Začínejte vždy náročnějšími cviky na stabilitu (od volných zátěží ke strojům apod.)
• Nejdříve zvládněte stabilní prostředí až poté zařaďte labilitu (pevná zem vs. balanční pomůcky)
• Zátěž volte nižší kvůli precizní technice a udělejte raději více opakování do únavy (postupná adaptace je výhodnější než hned začít s tabulkovými hodnotami)
• Nepodceňujte techniku, ta je vždy na prvním místě
• Začněte pozvolna i s frekvencí tréninků - postupně navyšujte frekvenci i intenzitu
• Tréninkový program obměňujte minimálně po 12 týdnech, kdy dochází k velké adaptaci a tělo už prakticky vyčerpá efektivní potenciál

Za nás nejdůležitější rada na závěr - poslouchejte své tělo. Ono vám vždy napoví, kdy je něco špatně a zanedbávat třeba odpočinek také není rozhodně prospěšné.

Vybrali jsme několik základních druhů chyb, jejichž absence vás posune rozhodně dále než nějaký “nejlepší zaručený cvik na břicho”. 

Vydržte, buďte konzistentní, disciplinovaní a uvidíte, že vaše tělo se vám odmění velmi brzy, což je ta správná dávka motivace.