Nepostradatelný potréninkový suplement

 8 minut :

Hledá se... nepostradatelný potréninkový suplement!

KTERÉ ŽIVINY JE DOBRÉ DOPLNIT BEZPROSTŘEDNĚ PO CVIČENÍ, ABYSTE DOSÁHLI SKUTEČNĚ KVALITNÍCH VÝSLEDKŮ?

Samozřejmě jsme byli v pokušení uvést do nadpisu „ideální“ potréninkový suplement. Nic takového ale neexistuje. „Optimální“ či „vhodný“ jsou přívlastky, s nimiž by měli sportovci dokonale vystačit. Vyplatí se vědět, co se děje v těle, které právě zvládlo náročný trénink. 

Únava, litry potu a… anabolické okno

Po vyčerpávajícím tréninku prochází organismus výraznými změnami na úrovni metabolických dějů. Ačkoliv už dávno nedržíte činku v ruce a dost možná si dokonce lebedíte na gauči, vaše zdánlivě odpočívající tělo funguje na plné obrátky. A vaším úkolem je mu zajistit bezproblémový průběh regenerace, včetně doplnění všech látek, které s tím souvisí. Potřebujete především:

• rychle doplnit energii;
• potlačit katabolismus;
• nastartovat regeneraci.

Naprostým základem je tedy doplnění potřebných makroživin – v tomto případě bílkovin a sacharidů. Potřebujete doplnit glykogenové rezervy, současně zabránit rozkladu bílkovin (tzn. katabolickým procesům ve svalech) a nastartovat proteosyntézu. Jestliže jsou v krátkém časovém horizontu k dispozici potřebné živiny, máte možnost dostat tělo do hyper-anabolického stavu.

V praxi to pak znamená, že anabolismus vítězí nad katabolismem na celé čáře, glykogenové rezervy se plní maximální možnou rychlostí, regenerační procesy běží jako na drátku, svaly i síla rostou. Vše se děje v dokonalé souhře, podobně jako když svoje nástroje rozezvučí symfonický orchestr pod vedením zkušeného dirigenta. Takovým dirigentem jste po tréninku vy sami. A potřebujete jednotlivým hráčům rozdat ty správné noty. Mezi nimi nesmí chybět:

• sacharidy – ideálně rychle vstřebatelné, případě kombinace sprinterů i vytrvalců, což v překladu znamená jednoduchých i složených sacharidů, které zajistí energii na delší dobu. Podle většiny odborníků by dávka sacharidů po tréninku měla odpovídat 0,7 – 1 g/kg tělesné hmotnosti. A opravdu se nemusíte bát sacharidů s vysokým glykemickým indexem, ačkoliv jim jinak není jídelníček sportovců příliš nakloněn. Glykogen totiž může být v nejvyšší míře doplňován zhruba dvě hodiny po tréninku, tudíž skutečně musí přijít ke slovu rychle vstřebatelné cukry. 
• bílkoviny – v průběhu čtyř hodin od ukončení tréninku je možné navýšit proteosyntézu až o 50 %. Aby mohla v takové míře probíhat, potřebujete ovšem dostatek bílkovin, resp. aminokyselin. A potřebujete je rychle.
• tekutiny – voda je základním předpokladem pro správný průběh metabolických dějů, už mírná dehydratace způsobí vážné narušení harmonie regeneračních procesů. Ideální tedy je, když důležité živiny doplníte po tréninku v tekuté formě. 

Óda na potréninkový koktejl

Živiny v tekuté formě mají po cvičení řadu výhod:

• snadná příprava i konzumace;
• možnost přesnější kontroly přijatých živin v porovnání s klasickou stravou;
• rychlá vstřebatelnost, když zvolíte ty správné ingredience.

K doplnění sacharidů se po tréninku nejčastěji používá …

DEXTRÓZA

Co je to? Monosacharid čili jednoduchý cukr, forma glukózy, která je velmi rychle vstřebávána.

Právě rychlá absorpce z ní činí vhodný potréninkový sacharid, který velmi svižně zvyšuje hladinu inzulínu a naplní vyčerpané svaly glykogenem. Glykogen je hlavním zdrojem svalové energie, kterou organismus následně využívá během intenzivního cvičení. Snažte se proto hladinu glykogenu ihned po tréninku doplnit na maximum. Zkrátíte dobu regenerace a svalům dodáte potřebnou energii, kterou při dalším tréninku jistě ocení. Rychlé zvýšení hladiny inzulínu je po tréninku žádoucím jevem. V tuto chvíli totiž přichází ke slovu anabolické vlastnosti tohoto důležitého hormonu. Inzulín podporuje schopnost svalových buněk ukládat glykogen a využívat aminokyseliny. V toto chvíli se nemusíte obávat nadměrného ukládání tuků, protože živiny (sacharidy, bílkoviny) putují přímo do svalů. Děje se tak díky tréninku, který máte právě za sebou. Opakované svalové kontrakce mají příznivý vliv na inzulínovou senzitivitu, čímž je zajištěn rychlý transport glukózy do buněk, kde následně probíhá syntéza glykogenu. 

Volba správných bílkovin obvykle padne na ...

SYROVÁTKOVÝ PROTEIN (WPC)

Protein dodávaný po tréninku musí nejenom obsahovat všechny nezbytné aminokyseliny (tedy být tzv. kompletní), ale nesmí mu současně chybět rychlá vstřebatelnost. Vrcholné rychlostní výkony podávají v týmu syrovátkových proteinů zejména:

• syrovátkový proteinový izolát (WPI)

Ten se vyrábí za pomoci speciální mikrofiltrace z koncentrátu WPC odizolováním proteinové složky, takže výsledný produkt obsahuje asi jen 0,5 % tuku a pouze zbytkové množství laktózy. 

Jak se zhostí role proteinu po tréninku – vstřebáváním WPI dochází k opravdu velmi rychlému nárůstu hladiny aminokyselin v krvi, tím se vytváří příznivé podmínky pro proteosyntézu. 

Porazit ho v rychlosti působení může pouze…

• syrovátkový proteinový hydrolyzát (WPH)

Ten vzniká dalším zpracování izolátu, resp. jeho před-trávením. Pomocí speciálních enzymů dojde k naštěpení bílkovin za vzniku kratších peptidových řetězců, které jsou pro naše tělo ještě rychleji stravitelné. Pokud bychom měli hledat nějakou nevýhodu WPH, pak by to byla jedině jeho cena. Produkty s obsahem hydrolyzátu jsou s ohledem na náročnější způsob zpracování dražší. 

Jak se zhostí role proteinu po tréninku – WPH je skvělým potréninkovým suplementem. Pokud bychom někdy měli být v pokušení použít slovo „ideální“, pak v tuhle chvíli jsme tomu asi nejblíž. WPH se v těle vstřebává mnohem rychleji než jiné zdroje bílkovin, současně je výborně stravitelný i pro sportovce, kteří si u jiných druhů proteinů stěžují na nadýmání a žaludeční potíže. WPH trávicí systém nezatíží. Bez větších problémů si tady následně dopřejete svou obvyklou porci potréninkového jídla. 

A co koktejl před tréninkem? 

Ačkoliv je hlavním tématem článku suplementace po tréninku, musíme se alespoň na malou chvíli vrátit na začátek celého procesu. Minimálně v návaznosti na příjem proteinů. Zejména siloví sportovci totiž často doplňují bílkoviny či aminokyseliny i před cvičením, aby tak minimalizovali rozklad stávající svalové hmoty. 

Funkci proteinu před tréninkem splní WPC, WPI i WPH stejně dobře jako výše uvedenou funkci proteinu potréninkového. A je to opět rychlost absorpce, která z nich činí efektivní předtréninkový suplement. 

Protein před nebo po tréninku

Teď možná váháte, kdy tedy proteinový nápoj vypít. Vědci jsou toho názoru, že v obou případech dosáhnete nárůstu svalové hmoty a síly. K tomuto konstatování bezpochyby vedl závěr studie, v rámci níž konzumovala jedna skupina sportovců proteinový nápoj (25 g bílkovin) bezprostředně před tréninkem a druhá stejnou dávku ihned po tréninku. Sledovaní sportovci zařazovali třikrát týdně trénink celého těla po dobu 10 týdnů. V závěru studie nebyly sledovány žádné výrazné rozdíly v nárůstu objemů a síly mezi oběma skupinami. 

Pro vás konkrétně to znamená nasadit populární metodu pokus-omyl, která se jako zřejmě jediná osvědčila při hledání té správné cesty k optimálním výsledkům. Vyzbrojeni kvalitními informacemi víte, jaké vybírat produkty, a pak si jednoduše nechte nějaký čas na experimentování s dávkou i načasováním. Zajímavou volbou při hledání proteinu vhodného ke konzumaci před nebo po tréninku jsou směsi izolátu a hydrolyzátu. Z finančních důvodů nemusí být na škodu ani menší dávka koncentrátu, ale pozor – ten by neměl být na etiketě uváděn jako první (tzn. v největším množství zastoupená) ingredience. 

A kde jsou další aktéři?

Myslíte BCAA, glutamin či kreatin? Samozřejmě i oni patří do skupiny efektivních potréninkových produktů.  

• BCAA účinně potlačují katabolismus, podporují růst svalů a jejich regeneraci. 

• Glutamin napomáhá buňkám k maximálnímu využití a uskladnění glykogenu a reguluje správný průběh proteosyntézy. 

• Kreatin příznivě ovlivní nárůst objemů i síly, stejně jako proces regenerace. Je-li doplněn rychle po výkonu, kdy je současně zvýšená hladinu inzulínu, je jeho transport do buněk rychlejší a doplnění rezerv o to efektivnější, čímž se vytváří vhodné podmínky pro další náročný trénink. 

Pokud v potréninkové metabolické symfonii hrají první a druhé housle bílkoviny a sacharidy, pak tyto látky tvoří další cenné členy celého orchestru. Téměř celý orchestr jsme se rozhodli vměstnat do našeho nového produktu SIZE MATTERS, kde lze najít kvalitní sacharidy, komplexní aminokyseliny a kreatin doladěný kokosovou vodou v prášku pro lepší hydrataci. V kombinaci s naším proteinem je to všechno co po tréninku potřebuješ.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725426/