Sacharidy - (ne)přátelé na talíři

 8 minut :

Je současná sacharidofóbie jen moderním fenoménem nebo má zcela reálné opodstatnění a měli bychom se mít před sacharidy na pozoru? V boji s nadbytečnými kilogramy se neustále hledá nějaký viník. Na pranýři se tak ocitly nejen tuky, ale i sacharidy. Konec konců je to jednodušší, než když si má člověk přiznat, že tím hlavním viníkem nadváhy je v 99 % on sám. Fóbie ze sacharidů je tak živnou půdou pro nejrůznější diety, jejichž dlouhodobá úspěšnost bývá přinejmenším sporná. Smutné ale je, že čím dál tím méně narážíme na informace o pozitivních účincích konzumace, které tato složka potravy skrývá.

VE STÍNU BÍLKOVIN

Opěvovanou makroživinou jsou jednoznačně bílkoviny, přitom bez dostatečného příjmu sacharidů byste se do super formy nikdy nedostali. Je fascinující, kolik kontroverzních názorů se pojí právě s problematikou sacharidů. Když deseti aktivním sportovcům položíte otázku, jakou roli v jejich stravě hrají bílkoviny, dostanete jasnou jednoznačnou odpověď. Pokud se jich zeptáte na sacharidy, uslyšíte deset různých názorů. A nakonec ani dietologové či nutriční poradci často nemají v tomto směru úplně jasno. Není divu, že kolem sacharidů vzniká tolik mýtů a chaosu. 

Vyplatí se ale vědět, že na sacharidy vlastně ani nemůžete mít jednoznačný názor. A to z jednoho prostého důvodu – nejsou všechny sacharidy stejné. Ale než se dostaneme k popisu jednotlivých druhů, měli byste nejprve poznat sacharidy jako takové.

ÚVOD DO SACHARIDOVĚDY

Kdo se v oblasti sportovní výživy pohybuje už dlouhou dobu, bezpochyby pamatuje období, kdy se používaly termíny jako „uhlohydráty“ či „karbohydráty“. Nejde o nic jiného, než o jiný název pro – dnes nejčastěji používaný název – „sacharidy“. 

V našem těle plní sacharidy jednu základní funkci – slouží jako zdroj energie. V tomto směru jednoznačně vítězí nad bílkovinami i tuky, protože jsou v těle rychleji zpracovány a energie z nich snáze dostupná. Kdybychom na makroživiny měli nahlížet jako na palivo do auta, pak vám sacharidy umožní sešlápnout plyn k podlaze a rychle akcelerovat. Oproti tomu tuky a bílkoviny zajistí plynulé popojíždění v koloně. 

Druhy sacharidů

Existují dvě kategorie sacharidů: jednoduché a komplexní. 

Jednoduché cukry (např. glukóza) se snadno rozkládají a rychle vstřebávají. Komplexní sacharidy (škroby a vláknina) jsou naopak tvořeny delšími, větvenými řetězci molekul. Patří sem škroby, celulóza a glykogen, a jedná se o látky, které plní v organismu celou řadu funkcí, mimo jiné slouží jako rezervy či strukturální opora.

Některé polysacharidy jsou pro člověka stravitelné, to znamená, že mohou být absorbovány a využity ve formě energie. Jiné, jako například nerozpustná vláknina, nikoliv. Ale i ty plní důležitou roli, ačkoliv je přímo nevyužíváme.

Načasování příjmu sacharidů

Obecně platí, že v průběhu dne je lepší konzumovat pomalu stravitelné komplexní sacharidy, protože mají nižší glykemický index (o tom detailněji pod dalším nadpisem). Po tréninku ale nastává zcela jiná situace.

Po vyčerpávajícím cvičení je hlavní prioritou našeho těla doplnění glykogenu (energie). Energetické rezervy ve svalech a játrech jsou vyčerpané a hrozí, že by došlo k odbourávání svalových bílkovin – tedy ke ztrátám pracně vybudované svalové hmoty. Současně s tím vede nízká hladina glukózy k drastickému snížení hladiny inzulínu.
A to není stav, který by aktivní sportovec zrovna vítal. Nízká hladina krevního cukru a inzulínu způsobí vylučování větších dávek kortizolu (katabolický hormon), tělo má tedy opět tendenci čerpat energii ze svalové tkáně. Čím rychleji dostanete do krve a svalů dávku glukózy, tím méně se poškodí svaly a tím lépe probíhá doplnění glykogenu i následná regenerace.

Z tohoto důvodu je nezbytné zahrnout do potréninkové porce jednoduché cukry. Rychle stravitelné sacharidy způsobí, že se obratem vyloučí inzulín, tedy nejanaboličtější hormon našeho těla. Následně vzniká prostředí, ve kterém se do svalů transportují důležité živiny.

Abyste dosáhli optimální reakce, mělo by vaše potréninkové jídlo obsahovat sacharidy a proteiny v poměru zhruba 2:1. Pro sportovce v objemové fázi to znamená konzumovat 60-100 gramů jednoduchých sacharidů a 40-60 gramů bílkovin (konkrétní dávka závisí na tělesné hmotnosti sportovce). 

Můžeme si jako příklad uvést sportovce, jehož současná hmotnost je 90 kg. Je v objemu, takže denně konzumuje 2 gramy bílkovin na kg svojí váhy. To je celkem 180 gramů – zaokrouhleno 200 g, které dělí do pěti denních porcí a dostane se na dávku 40 g bílkovin v jedné porci. Po tréninku tedy potřebuje dávku 40 g bílkovin
a 80 gramů jednoduchých sacharidů. 

Čím dříve po cvičení jsou sacharidy a bílkoviny konzumovány a absorbovány, tím rychleji se tělo dostává ze stadia katabolismu a začíná budovat svaly. Proto se po tréninku doporučuje především tekutá (koktejly) nikoliv pevná strava, kterou by organismus déle trávil. Do shakeru si proto připravte suché ingredience, které pak ihned po cvičení zalijete vodou a můžete obratem konzumovat. Ačkoliv další denní porce obsahují také vlákninu a tuky, po tréninku byste měli příjem těchto živin držet na minimu, protože jak tuky, tak vláknina zpomalují trávení
a absorpci, což je v tuto chvíli v rozporu s vašimi cíli.

Fenomén glykemického indexu

Už jsme si nastínili, že sacharidy jsou buď "pomalu" nebo "rychle" stravitelné.  Tato jejich vlastnost se vyjadřuje prostřednictvím tzv. glykemického indexu (GI). Ten může mít hodnotu od 0 do 100. Čím vyšší hodnota, tím rychleji se sacharid v těle vstřebává. 

U potravin s GI 70 a vyšším se mluví o vysokém glykemickém indexu. 

Ty, které mají GI pod 55, naopak známe jako potraviny s nízkým GI.  

Nicméně je to měřítko použitelné v podstatě výhradně za podmínek, kdy tuto potravinu konzumujete samotnou. V praxi tedy nebývá úplně relevantní, protože jednotlivé potraviny kombinujete a přidáním vlákniny nebo tuků dochází k utlumení inzulínové reakce na potravinu s jinak vysokým GI.

Jak to všechno chápat?

Glykemický index má výpovědní hodnotu v situaci, kdy není daná potravina v rámci jedné porce kombinována se zdrojem živin, zpomalujícím její vstřebávání – obvykle jde o tuky a vlákninu. 

• Pokud chcete zachovat rychlou stravitelnost příslušných sacharidů, konzumujte je samotné nebo spolu s bílkovinami, například se syrovátkovými. 
• Jestli naopak chcete stravitelnost zpomalit, přidejte již zmíněné tuky či vlákninu.

Sacharidy a anabolismus

Sacharidy, jak už jsme si řekli, spouští reakci inzulínu. Hormonu, který ovlivňuje metabolismus všech důležitých živin. Kdo by pochyboval o tom, zda sacharidy hrají roli v budování svalové hmoty, toho snad jejich úzká vazba s inzulínem přesvědčí. Příjmem sacharidů po výkonu stimulujete vylučování inzulínu a tím aktivujete anabolické procesy. Je to právě inzulín, který přímo napomáhá zvrátit katabolické procesy a nastolit tolik žádoucí anabolismus – tzn. mimo jiné výstavbu svalové tkáně. 

Sacharidy a tloustnutí

Tohle palčivé téma nemůžeme vynechat. Konec konců sacharidy jsou z nežádoucího nárůstu váhy obviňovány už řadu desetiletí. 

A skutečně tento účinek mít mohou. Například v situaci, kdy už došlo k doplnění hladiny glukózy a glykogenu po tréninku, ale v těle jsou stále k dispozici volné sacharidy. Pro ně nemá organismus v danou chvíli jiné využití, než že jsou přeměněny v tuky a uloženy v tukových buňkách. Zcela klíčové je tedy určení správné dávky sacharidů, abyste se vyhnuli nežádoucímu nadbytku. Pravidlo „všeho moc škodí“ platí v mnoha směrech, příjem sacharidů nevyjímaje. 

Sacharidy tedy mají na vašem talíři svoje místo, jen musíte správně volit druh a množství. Ideální bude, když se vám podaří nepodlehnout dietám, ale najít způsob stravování, které se ho můžete držet dlouhodobě. Takový, který poskytne maximum cenných živin a minimum prázdných – z hlediska nadváhy velmi rizikových – kalorií.