Kalorické cykly - (r)evoluce hubnutí

Pomůže vám cyklování příjmu kalorií zhubnout a už nepřibrat? Cykly jsou přirozenou a zcela žádoucí součástí lidského života. Mnoho tělesných pochodů se odvíjí zcela cyklicky. Možná leckoho překvapíme informací, že se to týká i příjmu kalorií. Stačí se ale na celou problematiku podívat z evolučního hlediska.

Naši předkové – lovci a sběrači – neměli rozhodně stále k dispozici dostatek potravy. V rámci roku se jim střídala období dostatku či dokonce nadbytku s obdobím, kdy o jídlo byla nouze a hladovění se tak stávalo běžnou součástí života. Organismus se těmto výkyvům zcela přizpůsobil a v rámci zachování života se naučil s rozdíly v kalorickém příjmu pracovat. Tato schopnost mu vydržela dodnes, jen je v současné době řadě lidí na obtíž, respektive limituje jejich snažení o redukci váhy. Jak se chová tělo, na které aplikujete metodu…

HUBNUTÍ BEZ CYKLŮ?

Pokud razantně a dlouhodobě snížíte příjem kalorií, možná se zpočátku můžete radovat z nějakých výsledků, nicméně je to většinou jen chvilkový úspěch. Organismus má totiž velmi výkonný vnitřní mechanismus, který aktivuje, když se mu nedostává dostatečné množství kalorií a živin. Dochází ke zpomalení metabolismu, dostupné kalorie jsou využívány ve výrazně pomalejším tempu. Je úplně jedno, že jste tyto podmínky vytvořili uměle ve snaze zhubnout. Tělo je vnímá jako ohrožení s rizikem vyhladovění a reaguje tak, jak je pro něj už po staletí přirozené.

Pokud budete mít dostatečně pevnou vůli a v dietě setrváte, váha samozřejmě postupně půjde dolů, ale bude to pro vás nejspíš fyzicky i psychicky poměrně náročné. To je konec konců jeden z hlavních důvodů, proč diety fungují obvykle jen krátkodobě, z dlouhodobého hlediska selhávají, vedou k jo-jo efektu a nechávají za sebou spoustu nešťastných tlouštíků. 

CYKLOVÁNÍ PŘÍJMŮ POTRAVY

Jak už nejspíš z textu jasně vyznělo nejde o převratnou novátorskou metodu, ale o postup vycházející z evolučního vývoje lidstva. A bezpochyby je tak účinný právě proto, že staví na naší přirozenosti. Kalorické cykly mohou mít celou řadu podob. Někomu se osvědčilo cyklovat po týdnech, jiný dává přednost dnům. Stačí několik pokusů a omylů, abyste se ujistili, co bude pro vás nejúčinnější a současně nejkomfortnější. Základem úspěchu je totiž zejména dlouhodobá udržitelnost takového stravovacího režimu. 

V klinických studiích byly v průběhu lety testovány následující typy cyklů:

• 11 dnů nízkokalorické stravy + 3 dny zvýšeného kalorického příjmu;
• 3-4 týdny nízký příjem kalorií + 1 týden navýšený příjem kalorií;
• 2 týdny nízkokalorické stavy + 2 dny navýšený příjem kalorií, zejména ve formě sacharidů.

Výsledky byly velice slibné, a navíc poukazovaly na to, že v rámci takto naplánovaných cyklů je možné předejít prakticky veškerým nežádoucím účinkům nízkokalorického stravování, mezi něž patří především:

• zpomalení metabolismu, včetně toho klidového;
• pokles hladiny testosteronu;
• snížení hladiny hormonů štítné žlázy, které přímo ovlivňují metabolické děje;
• zvýšení hladiny kortizolu – stresového hormonu, který iniciuje ukládání tuků;
• pokles hladiny leptinu vs. zvýšení hladiny ghrelinu – tedy výkyvy v množství tzv. hormonů hladu, kdy první (leptin) vysílá do mozku signál, že jste sytí a máte přestat jíst, zatímco druhý (ghrelin), vylučovaný v trávicím traktu, signalizuje mozku, že máte hlad. 

Cyklujte v souladu se signály svého těla

Odstartujte nízkokalorický jídelníček a pečlivě sledujte, jak tělo reaguje. Po nějaké době (mohou to být opravdu i týdny) zaznamenáte:

•  pokles hladiny energie a tréninkové výkonnosti, 
• dostaví se poruchy spánku a 
• hubnutí začne stagnovat. 

Nejvyšší čas zařadit něco kaloričtějšího. Samozřejmě to neznamená, že vypleníte lednici i spíž. Cílem je stimulovat metabolismus ne si úplně rozhodit trávení. 

Jak sladit cyklování příjmu kalorií s tréninkem

Určitě jste si všimli, že zvládnout vyčerpávající trénink nohou v den extra nízkého příjmu kalorií znamená ocitnout se na samotném dně svých možností. Dává tedy smysl, pokud cyklujete v rámci dnů, nikoliv týdnů, načasovat nejnáročnější tréninky na dny s vyšším kalorickým příjmem. Sami uvidíte, že se tím hubnutí nijak nezbrzdí, naopak budete schopni podat maximální výkon při tréninku a v návaznosti na to dosahovat opravdu kvalitních cílů i v boji o optimální tělesnou hmotnost. 

Nesnažte se o dokonalost ale o vytrvalost

V rámci kalorických cyklů nejde o počítání každé kalorie, mnohem větší roli sehraje skutečnost, že fáze kalorického deficitu, kdy je příjem kalorií nižší než výdej, prokládáte fázemi navýšeného příjmu energie. Ty umožní nastartování metabolismu a zajistí úspěšnost další nízkokalorické fáze bez nepříjemných a nežádoucích účinků nepřerušované diety. Váš stravovací režim by měl být takový, aby umožnil zvládnout pravidelný, dostatečně intenzivní trénink a nedělalo vám problémy v něm setrvat dlouhodobě.  

To je cesta k tomu, jak zhubnout a následně znovu nepřibrat. 

Zdroje: 

https://academic.oup.com/ajcn/article/102/4/807/4564599

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467235/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32363896/